ঘুম একটি স্বাভাবিকভাবেই মনের ও দেহের পুনরাবৃত্তিমূলক অবস্থা, পরিবর্তিত চেতনা দ্বারা চিহ্নিত, প্রায় সমস্ত পেশীকে নিষ্ক্রিয় করে এবং আশেপাশের সাথে মিথস্ক্রিয়া কমিয়ে দেয়। গবেষকরা দেখেছেন যে প্রতি রাতে 6-7 ঘন্টা ঘুমাতে মানুষের মধ্যে দীর্ঘায়ু এবং কার্ডিয়াক স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কযুক্ত, যদিও এই অন্তর্নিহিত কারণগুলি এই সম্পর্কের পিছনে কার্যকারিতার সাথে যুক্ত হতে পারে। ঘুমের সমস্যাগুলি আরও বিষণ্ণতা,এ্যালকোহলিজম,এবং দ্বিধাগ্রস্ত রোগ হিসাবে মানসিক ব্যাধিগুলির সাথে সম্পর্কিত। বিষণ্নতা সহ ৯০% প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের সমস্যা দেখা দেয় ।
শিশুরা দুই বছর বয়সে পৌঁছালে, তাদের মস্তিষ্কের আকার প্রাপ্তবয়স্ক আকারের মস্তিষ্কের ৯০ শতাংশ পৌঁছেছে; এই মস্তিষ্কের বৃদ্ধির অধিকাংশই ঘুমের সর্বোচ্চ হারের সাথে জীবনের সময়ের মধ্যে ঘটেছে। শিশু ঘুমিয়ে কাটানোর সময় জ্ঞানীয় কাজগুলি সম্পাদন করার তাদের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।যারা রাতে ঘুমাতে থাকে এবং কিছু রাত জেগে থাকে তাদের অন্যান্য শিশুদের তুলনায় বেশি জ্ঞানীয় অর্জন এবং সহজ মেজাজ থাকে।
বয়স এবং অবস্থাঘুম প্রয়োজন:
-নবজাতক (০-৩ মাস)- ১৪থেকে ১৭ ঘন্টা
-শিশু (৪-১১ মাস)- ১২ থেকে ১৬ ঘন্টা
-বাচ্চাদের (১-২বছর) - ১১থেকে ১৪ ঘণ্টা
-প্রি স্কুল (৩-৪বছর)- ১০থেকে ১৩ঘন্টা
-স্কুল বয়সের শিশু (৫-১২বছর)- ৯থেকে ১২ ঘন্টা
-(১৩বছর থেকে ১৬ বছর)- ৮ থেকে ১০ঘন্টা
- প্রাপ্তবয়স্কদের (১৮-৬৪ বছর)- ৭থেকে ৯ঘন্টা
-বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের (৬৫ বছর এবং তার বেশি)- ৭ থেকে ৮ঘন্টা
ঘুম আসছে না কিছুতেই? কী করবেন তখন?
১.ঘুমাতে যাওয়ার আগে গোসল সেরে নিন।
২.সন্ধ্যার পরই চা-কফি খাওয়া বন্ধ করে দিন।
৩.ঘুমোতে যাওয়ার বেশ কিছুক্ষণ আগে টিভি, কম্পিউটার বন্ধ করুন।
৪.ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত দুই ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খেয়ে বিছানায় গেলে ভালো ঘুম হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
৫.বিছানা আর শোবার ঘর যেন আরামদায়ক হয়। বেশি গরম বা বেশি ঠাণ্ডা যেন না হয় এবং সেখানে যেন বেশি আওয়াজ না হয়।শোবার ঘরটি অযথা একগাদা জিনিস দিয়ে ভরে রাখবেন না।
৬. নিয়মিত এক্সারসাইজ করুন।সব ধরনের মাদক থেকে দূরে থাকুন।
৭.চেষ্টা করুন দুশ্চিন্তা না করার।বিশেষজ্ঞের পরামর্শ ছাড়া ঘুমের ওষুধ খাবেন না।
৮.যদি ঘুম না আসে, জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা না করে উঠে বই পড়ুন, টিভি দেখুন অথবা পছন্দের গান শুনুন। সুযোগ পেলেও দিনে বেশি সময় ঘুমাবেন না।পরের দিনের কাজের পরিকল্পনা আগেই করে ফেলুন, টেনশনে ঘুম নষ্ট হবে না।
৯. ঘরে বেশি আলো ঢুকে যেন ঘুমে ব্যাঘাত না ঘটায় তা নিশ্চিত করুন। প্রয়োজনে ভারী পর্দা ব্যবহার করুন।
১০. এরপরে ও ঘুম না এলে মানসিক বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন।
খাদ্যতালিকাগত এবং পুষ্টি পছন্দ ঘুম সময়কাল এবং মান প্রভাবিত করতে পারে। ২০১৬ সালের এক পর্যালোচনা থেকে বোঝা যায় যে উচ্চ কার্বোহাইড্রেট ডায়েটটি উচ্চতর চর্বিযুক্ত খাবারের তুলনায় ঘুমমান দীর্ঘতর ঘুম এবং দীর্ঘকালীন ঘুমের উৎসাহ দেয়। ২০১২ একটি তদন্তে উল্লেখ করা হয়েছে যে গুণগত ঘুম বৃদ্ধির জন্য মিশ্রিত মাইক্রো নিউট্রিয়েন্ট প্রয়োজন। ঘুমের মান উন্নত ব্যক্তিদের জন্য ফল ফল এবং সবজি, নিম্ন চর্বি এবং গোটা শস্য সমন্বিত একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য হতে পারে।
ডা. ফাতেমা জোহরা
MBBS(DU), MD Psychiatry (BSMMU), FMD(USTC), DHMS(BD)
মনোরোগ, যৌনরোগ ও মাদকাসক্তি নিরাময় বিশেষজ্ঞ
সহকারী অধ্যাপক
মানসিক রোগ বিভাগ
ব্রাহ্মণবাড়িয়া মেডিকেল কলেজ
লেখকের সাথে যোগাযোগ করতে নিচের ফেসবুক পেইজে ক্লিক করুন
www.facebook.com/Dr-Fatema-Zohra-Psychiatrist-Specialist-in-Family-Medicine-293734764582169/
