Royalbangla
রয়াল বাংলা ডেস্ক
রয়াল বাংলা ডেস্ক

ওজন কমানোর বাঙালি ডায়েট প্ল‌্যান

ওজন নিয়ন্ত্রণ

মেদ ‍ভুড়ি কমানো বা ওজন নিয়ন্ত্রণের সঠিক উপায় আসলে ভালো খাদ‌্যাভ‌্যাস গড়ে তোলা। চলুন আমরা একটি ডায়েট প্ল্যান দেখি যা দীর্ঘ মেয়াদে ওজন কমিয়ে মেদ-ভুড়ি দুর করবে। এই প্ল্যানটি অনুসরন করা খুবই সহজ হবে এবং এটি সেভাবেই প্রস্তুত করা হয়েছে। এই প্ল্যানটি অনুসরন করলে আপনার ক্ষুধাও মিটবে ওজনও কমবে কিন্তু এটি আপনাকে দৗর্ঘমেয়াদে অভ‌্যাস করতে হবে । আগেই বলেছি ওজন ভাল খাদ‌্যাভ‌্যাসের কোন বিকল্প নেই। আর একটি বিষয় চটকদার বা ম‌্যাজিক‌্যাল কোন ফর্মুলায় বিশ্বাস করবেন না। ওগুলো স্বল্প মেয়াদে কিছু কাজ করলেও কিছুদিনের মধ‌্যেই বুঝতে পারবেন ওগুলো আসলে ভুয়া ।

  1. সকাল ৭টা ঘুম থেকে উঠেই :
    এক চামচ খাটি মধু ও এক ফালি লেবু মেশানো হালকা কুসুম গরম পানি এক গ্লাস। এটা খেয়েই স্বাভাবিক কাজকর্ম বা ব‌্যায়াম করতে পারেন।
  2. সকাল ৮টা ব্রেকফাস্ট বা নাস্তা:
    এক প্লেট ভাত অথবা দুটি ছোট সাইজ রুটি । এবং সবজি এক বাটি এবং একটি ডিম একটি আপেল বা কলা বা এজাতীয় ফল। খেয়াল করুন রাতে রুটি খেলে সকালে ভাত খাবেন। রাতে ভাত খেলে সকালে রুটি খাবেন। সবজি হিসেবে যদি লাউ বা পেপে বা চালকুমড়া নেন তাহলে সবজি একটু বেশী খেলে সমস‌্যা নেই। ছিম বা ঢেড়স বা বরবটি জাতীয় সবজি এক বাটি খেতে পারেন কিন্তু সবজি আলু দিয়ে রান্না না করলে ভাল হয়।
  3. বেলা ১১ টা হালকা নাস্তা ও স্ন‌্যাকস :
    নাস্তা হিসেবে বাড়িতে বানানো সবজি রোল বা এক স্লাইস পাউরুটি বা কম ক‌্যালরি সমৃদ্ধ টোস্ট যদি পাওয়া যায় বা হালকা কিছু খেয়ে নিন। সাথে অবশ‌্যই এক কাপ গ্রিন টি বা সবুজ চা। ফাস্ট ফুড বা মিষ্টান্ন জাতীয় খাবার বর্জনীয়।

  4. দুপুর ১ টা লাঞ্চ বা মধ‌্যাহ্নভোজন:
    ১ বা দেড় প্লেট ভাত ২ টুকরা মাছের ঝোল অথবা মুরগীর মাংস(চিকেন হলে ভাল হয় চর্বি বিহীন অন‌্য মাংসও খাওয়া যায়)। সাথে অড়হর বা মুগ ডাল । সাথে সালাদ এক বাটি অথবা একটি শসা বা গাজর । সবজি ভাজি আধা বাটি। খাবার আস্তে আস্তে ভাল করে চিবিয়ে খান। সময় নিয়ে খান।

  5. বিকাল ৪টা ৩০ হালকা নাস্তা
    সবজি দিয়ে বানানো নাস্তা বা অল্প একটু মুড়ি বা চিড়া বা খই । সাথে অবশ‌্যই টক দই ও কলা দিয়ে বানানো লাচ্ছি।(লাচ্ছিতে চিনি দেয়া যাবেনা হালকা গুল মরিচের গুড়া দেয়া যেতে পারে। লাচ্ছি হিসেবে না খেলেও টক দই খেতে হবে এক্ষেত্রে চিড়া দিয়ে খেতে পারেন।
  6. রাত :৮ টা ডিনার বা নেশভোজ
    ১ প্লেট ভাত বা ১ টা রুটি সাথে অবশ‌্যই শাক ভাজি বা ঝোল। পুইশাক বা পালংশাক বা লালশাক এগুলো সবচেয়ে ভালো। মাছ খেতে পারেন ২ টুকরো । হালকা সবজির ঝোল পাতে নিতে পারেন।

  7. খেয়াল করুন কয়েকটি টিপস।
    প্রথমত মাংসের চেয়ে মাছের অগ্রাধিকার বেশী
    দ্বিতীয়ত ভাত বা রুটি বা লুচি বা পরোটা এরকম শর্করা জাতীয় খাবার আপনি আরো বেশী খেতে পারেন যদি আপনি পর্যাপ্ত ব‌্যায়াম বা পরিশ্রমের কাজ করতে পারেন। আপনার দেহের শ্রমের সাথে এজাতীয় খাবার সমন্বয় করে কম- বেশী করা যেতে পারে।
    তৃতীয়ত আপনার বেশী খাওয়ার প্রবণতা থাকলে পেপে বা চালকুমড়া বা লাউ এরকম সবজির ঝোল বেশী করে রান্না করে পাতে বেশী করে নিয়ে ভাত বা রুটির উপর নির্ভরতা কমাতে পারেন। অথবা খাওয়ার আগে পানি খেতে পারেন অথবা প্রথমে পাতে খুবই পাতলা করে রান্না করা ডাল আগে একবাটি চুমুক দিয়ে খেতে পারেন।
    চতুর্থত খাবারের আকাঙ্ক্ষাকে দমাবেন না । প্রয়োজনে বেশী খেয়ে বেশী ব‌্যায়াম বা কায়িক পরিশ্রম করুন। এক্ষেত্রে কৌশল অবলম্বন করুন। নিতান্তই খেতে ইচ্ছে করলে কম-ক‌্যালরি আছে এমন খাবার খান।
    পঞ্চমত নাস্তায় ফলমুল খেতে পারেন পর্যাপ্ত অনেক ফল আছে যা ওজন কমাতে সহায়ক।
    একজন সুস্থ স্বাভাবিক নারী বা পুরষের কমপক্ষে ১২০০ ক‌্যালরি সমৃদ্ধ খাবার দরকার। আরেকটি পয়েন্ট- ওজন একবার নিয়ন্ত্রণে এলে সে ওজন ধরে রাখার কৌশল অবলম্বন করবেন। আপনি ক‌্যালরি সমৃদ্ধ খাবারগুলো(ভাত বা রুটি বা লুচি বা পরোটা- এছাড়া সবজি বা ফলেও অল্প করে ক‌্যালরি থাকে) আপনার শারিরীক নড়াচড়া বা ব‌্যায়াম বা পরিশ্রমের সাথে এডজাস্ট বা সমন্বয় করে নিবেন। এটিই বেশী সহজ ও কার্যকরী। আপনি কিছুিদিন এই ছকটি অনুসরন করলেই ফল পাবেন এবং এটি নিজের মত করে সাজিয়ে নিতে পারবেন। আর কখনও হতাশ হবেন না । গুড লাক। (এখানে উল্লেখ করা প্রয়োজন ডায়েট প্ল্যান আর ডায়েট চার্ট এক জিনিস নয় । একজনের ডায়েট চার্ট আরেকজনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয় না। তাই এক্সাক্টলি কোন ব্যক্তির একেবারে নিজস্ব ডায়েট প্ল্যান এর প্রয়োজন হলে ডায়েটিশিয়ান এর সাথে যোগাযোগ করা উচিত। তাই নিজস্ব মাফিক ডায়েট চার্ট এর জন্য নিম্নে কয়েকজন ডায়েটিশিয়ানের ফেসবুক পেজের ঠিকানা প্রদান করা হল। এই ডায়েটিশিয়ানগণ অনলাইন সেবাও প্রদান করে থাকেন
    পুষ্টিবিদ ইকবাল হোসেন
    www.facebook.com/Nutritionist.Iqbal
    পুষ্টিবিদ সিরাজাম মুনিরা
    www.facebook.com/DietitianMunira
    পুষ্টিবিদ জয়তী মুখার্জী
    www.facebook.com/Nutritionist.Jayoti
    পুষ্টিবিদ নুসরাত জাহান
    www.facebook.com/trust.a.dietitian
  1. royalbangla.com এ আপনার লেখা বা মতামত বা পরামর্শ পাঠাতে পারেন এই এ‌্যড্রেসে royal_bangla@yahoo.com
পরবর্তী পোস্ট

মানসিক স্বাস্থ্য ভাল রাখতে শরীরচর্চা বা ব্যায়াম কতটা দরকারি?


.
bangla Weight Chart

কিভাবে জানব আমার উচ্চতা অনুসারে আমার সঠিক ওজন কত হওয়া উচিত?


রয়াল বাংলা ডেস্ক
.
যোগ ব্যায়াম

মেদ বা পেটের চর্বি কমানোর যোগ ব্যায়াম বা ইয়োগা


রয়াল বাংলা ডেস্ক
.
নিজের ওজন ধরে রাখুন

দশটি উপায়ে নিজের ওজন ধরে রাখুন


.
Diet-Chart-of-Diabetes

একজন ডায়াবেটিস রোগীর একদিনের ডায়েট চার্ট


ডা. মোঃ মাজহারুল হক তানিম
.
How We Can Remove Our Disease

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে কি খাওয়া উচিত?


পুষ্টিবিদ জয়তী মুখার্জী
.
How Important Is Exercise to Lose Weight?

ওজন কমানোর জন্য এক্সারসাইজ কতটা জরুরী?


পুষ্টিবিদ জয়তী মুখার্জী
.
What Is The Way to Reduce Rice Addiction?

ভাতের আসক্তি কমানোর উপায় কি?


ডায়েটিশিয়ান ফারজানা
.
How to Prevent Children from Becoming Obese?

শিশুদের মোটা হওয়া রোধ করবেন কিভাবে?


ডায়েটিশিয়ান ফারজানা
.
lemon for weight loss

ওজন কমাতে লেবু


পুষ্টিবিদ মোঃ ইকবাল হোসেন
.
Keto Diet

কিটো ডায়েট না নরমাল ডায়েট? কোন ডায়েট কার জন্য?


ডায়েটিশিয়ান ফারজানা

১০ দিনে ৫ কেজি ওজন কমান!এরকম ডায়েট প্ল্যান কতটা বাস্তবসম্মত?

পুষ্টিবিদ জয়তী মুখার্জী
ক্র্যাশ ডায়েট
ওজনটা তো এক দিনে বাড়েনি, তাহলে কমানোর বেলায় এতো তাড়াহুড়া কেন? তাড়াহুড়ার ফল কখনই ভালো হয় না, অথচ শরীর বা স্বাস্থ্য নিয়ে তাড়াহুড়া করার আগে আমরা একবারও ভাবি না। .......
বিস্তারিত

হরমোন ও অতিরিক্ত ওজন নিয়ে কিছু প্রশ্ন ও উত্তর

Dr.Md.Mazharul Huq Tanim
Hormon
হরমোনের কারনে কি ওজন বাড়তে পারে? থাইরয়েড হরমোন শরীরে কম থাকলে ওজন বেড়ে যেতে পারে,খাবার কম খেলেও! আরো কিছু হরমোনের কম/ বেশীর জন্য ওজন বাড়তে পারে। ......
বিস্তারিত

মানসিক রোগ-মানসিক সুস্থতা: কিছু ভ্রান্ত ধারণা এবং আমাদের করণীয়

ডাঃ ফাতেমা জোহরা
মানসিক-রোগ
মানসিক রোগ ও মানসিক সুস্থতায় কাউন্সিলিং ও সচেতনতা । বিশ্বের বিভিন্ন জায়গার লক্ষ লক্ষ লোক মানসিক রোগে আক্রান্ত হয় আর এটা তাদের প্রিয়জনদের জীবনের ওপর প্রভাব ফেলে। প্রতি চার জনের মধ্যে এক জন এর দ্বারা আক্রান্ত হবে ।বিশ্বব্যাপী ছড়িয়ে থাকা এই অসুস্থতার পিছনে একটা বড়ো কারণ হল অবসাদ। স্কিৎজোফ্রেনিয়া এবং বাইপোলার ডিসঅর্ডার হল মানসিক রোগের মধ্যে অন্যতম। .....
বিস্তারিত

মিষ্টি কুমড়ার পুষ্টিগুণ

Nutritionist Iqbal Hossain
কুমড়া
ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় প্রথম দিকেই রয়েছে মিষ্টি কুমড়া।এ সবজিতে ভিটামিন-এ, বি-কমপ্লেক্স, সি, ই, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, জিংক, ফ্লেভনয়েড পলি-ফেনলিক উপাদান সমূহ ছাড়াও দেহের নানারকমের পুষ্টির যোগান দিয়ে থাকে। ভিটামিন-এ উপাদান থাকে যা চোখের কর্নিয়াকে সুরক্ষিত রাখতে সহায়তা করে।.......
বিস্তারিত
Piles

পাইলসের পৌরাণিক ইতিহাস


Dr Md Ashek Mahmud Ferdaus.
তেল

কোন তেল খাবেন?


Nutritionist Jayoti
dal

ডালে কি শর্করা থাকে ?


Dietitian Farzana
obesity_bmi

স্থূলতা (Obesity) কি? কিভাবে স্থূলতা রোধ করা যায় ?


Nutritionist Sadiya Smreety
Omega 3

ওমেগা-3 ফ‌্যাটি এসিড কেন প্রয়োজন ?


Nusrat Jahan
Benefit of Peel

খোসা কেন খাবেন?


Nutritionist Jayoti

কিটো ডায়েট না নরমাল ডায়েট?
1
টমেটোর গুণাগুণ
2
ফুলকপির পুষ্টিগুণ
3