Royalbangla
রয়াল বাংলা ডেস্ক
রয়াল বাংলা ডেস্ক

ওজন কমানোর বাঙালি ডায়েট প্ল‌্যান

ওজন নিয়ন্ত্রণ

মেদ ‍ভুড়ি কমানো বা ওজন নিয়ন্ত্রণের সঠিক উপায় আসলে ভালো খাদ‌্যাভ‌্যাস গড়ে তোলা। চলুন আমরা একটি ডায়েট প্ল্যান দেখি যা দীর্ঘ মেয়াদে ওজন কমিয়ে মেদ-ভুড়ি দুর করবে। এই প্ল্যানটি অনুসরন করা খুবই সহজ হবে এবং এটি সেভাবেই প্রস্তুত করা হয়েছে। এই প্ল্যানটি অনুসরন করলে আপনার ক্ষুধাও মিটবে ওজনও কমবে কিন্তু এটি আপনাকে দৗর্ঘমেয়াদে অভ‌্যাস করতে হবে । আগেই বলেছি ওজন ভাল খাদ‌্যাভ‌্যাসের কোন বিকল্প নেই। আর একটি বিষয় চটকদার বা ম‌্যাজিক‌্যাল কোন ফর্মুলায় বিশ্বাস করবেন না। ওগুলো স্বল্প মেয়াদে কিছু কাজ করলেও কিছুদিনের মধ‌্যেই বুঝতে পারবেন ওগুলো আসলে ভুয়া ।

  1. সকাল ৭টা ঘুম থেকে উঠেই :
    এক চামচ খাটি মধু ও এক ফালি লেবু মেশানো হালকা কুসুম গরম পানি এক গ্লাস। এটা খেয়েই স্বাভাবিক কাজকর্ম বা ব‌্যায়াম করতে পারেন।
  2. সকাল ৮টা ব্রেকফাস্ট বা নাস্তা:
    এক প্লেট ভাত অথবা দুটি ছোট সাইজ রুটি । এবং সবজি এক বাটি এবং একটি ডিম একটি আপেল বা কলা বা এজাতীয় ফল। খেয়াল করুন রাতে রুটি খেলে সকালে ভাত খাবেন। রাতে ভাত খেলে সকালে রুটি খাবেন। সবজি হিসেবে যদি লাউ বা পেপে বা চালকুমড়া নেন তাহলে সবজি একটু বেশী খেলে সমস‌্যা নেই। ছিম বা ঢেড়স বা বরবটি জাতীয় সবজি এক বাটি খেতে পারেন কিন্তু সবজি আলু দিয়ে রান্না না করলে ভাল হয়।
  3. বেলা ১১ টা হালকা নাস্তা ও স্ন‌্যাকস :
    নাস্তা হিসেবে বাড়িতে বানানো সবজি রোল বা এক স্লাইস পাউরুটি বা কম ক‌্যালরি সমৃদ্ধ টোস্ট যদি পাওয়া যায় বা হালকা কিছু খেয়ে নিন। সাথে অবশ‌্যই এক কাপ গ্রিন টি বা সবুজ চা। ফাস্ট ফুড বা মিষ্টান্ন জাতীয় খাবার বর্জনীয়।

  4. দুপুর ১ টা লাঞ্চ বা মধ‌্যাহ্নভোজন:
    ১ বা দেড় প্লেট ভাত ২ টুকরা মাছের ঝোল অথবা মুরগীর মাংস(চিকেন হলে ভাল হয় চর্বি বিহীন অন‌্য মাংসও খাওয়া যায়)। সাথে অড়হর বা মুগ ডাল । সাথে সালাদ এক বাটি অথবা একটি শসা বা গাজর । সবজি ভাজি আধা বাটি। খাবার আস্তে আস্তে ভাল করে চিবিয়ে খান। সময় নিয়ে খান।

  5. বিকাল ৪টা ৩০ হালকা নাস্তা
    সবজি দিয়ে বানানো নাস্তা বা অল্প একটু মুড়ি বা চিড়া বা খই । সাথে অবশ‌্যই টক দই ও কলা দিয়ে বানানো লাচ্ছি।(লাচ্ছিতে চিনি দেয়া যাবেনা হালকা গুল মরিচের গুড়া দেয়া যেতে পারে। লাচ্ছি হিসেবে না খেলেও টক দই খেতে হবে এক্ষেত্রে চিড়া দিয়ে খেতে পারেন।
  6. রাত :৮ টা ডিনার বা নেশভোজ
    ১ প্লেট ভাত বা ১ টা রুটি সাথে অবশ‌্যই শাক ভাজি বা ঝোল। পুইশাক বা পালংশাক বা লালশাক এগুলো সবচেয়ে ভালো। মাছ খেতে পারেন ২ টুকরো । হালকা সবজির ঝোল পাতে নিতে পারেন।

  7. খেয়াল করুন কয়েকটি টিপস।
    প্রথমত মাংসের চেয়ে মাছের অগ্রাধিকার বেশী
    দ্বিতীয়ত ভাত বা রুটি বা লুচি বা পরোটা এরকম শর্করা জাতীয় খাবার আপনি আরো বেশী খেতে পারেন যদি আপনি পর্যাপ্ত ব‌্যায়াম বা পরিশ্রমের কাজ করতে পারেন। আপনার দেহের শ্রমের সাথে এজাতীয় খাবার সমন্বয় করে কম- বেশী করা যেতে পারে।
    তৃতীয়ত আপনার বেশী খাওয়ার প্রবণতা থাকলে পেপে বা চালকুমড়া বা লাউ এরকম সবজির ঝোল বেশী করে রান্না করে পাতে বেশী করে নিয়ে ভাত বা রুটির উপর নির্ভরতা কমাতে পারেন। অথবা খাওয়ার আগে পানি খেতে পারেন অথবা প্রথমে পাতে খুবই পাতলা করে রান্না করা ডাল আগে একবাটি চুমুক দিয়ে খেতে পারেন।
    চতুর্থত খাবারের আকাঙ্ক্ষাকে দমাবেন না । প্রয়োজনে বেশী খেয়ে বেশী ব‌্যায়াম বা কায়িক পরিশ্রম করুন। এক্ষেত্রে কৌশল অবলম্বন করুন। নিতান্তই খেতে ইচ্ছে করলে কম-ক‌্যালরি আছে এমন খাবার খান।
    পঞ্চমত নাস্তায় ফলমুল খেতে পারেন পর্যাপ্ত অনেক ফল আছে যা ওজন কমাতে সহায়ক।
    একজন সুস্থ স্বাভাবিক নারী বা পুরষের কমপক্ষে ১২০০ ক‌্যালরি সমৃদ্ধ খাবার দরকার। আরেকটি পয়েন্ট- ওজন একবার নিয়ন্ত্রণে এলে সে ওজন ধরে রাখার কৌশল অবলম্বন করবেন। আপনি ক‌্যালরি সমৃদ্ধ খাবারগুলো(ভাত বা রুটি বা লুচি বা পরোটা- এছাড়া সবজি বা ফলেও অল্প করে ক‌্যালরি থাকে) আপনার শারিরীক নড়াচড়া বা ব‌্যায়াম বা পরিশ্রমের সাথে এডজাস্ট বা সমন্বয় করে নিবেন। এটিই বেশী সহজ ও কার্যকরী। আপনি কিছুিদিন এই ছকটি অনুসরন করলেই ফল পাবেন এবং এটি নিজের মত করে সাজিয়ে নিতে পারবেন। আর কখনও হতাশ হবেন না । গুড লাক। (এখানে উল্লেখ করা প্রয়োজন ডায়েট প্ল্যান আর ডায়েট চার্ট এক জিনিস নয় । একজনের ডায়েট চার্ট আরেকজনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হয় না। তাই এক্সাক্টলি কোন ব্যক্তির একেবারে নিজস্ব ডায়েট প্ল্যান এর প্রয়োজন হলে ডায়েটিশিয়ান এর সাথে যোগাযোগ করা উচিত। তাই নিজস্ব মাফিক ডায়েট চার্ট এর জন্য নিম্নে কয়েকজন ডায়েটিশিয়ানের ফেসবুক পেজের ঠিকানা প্রদান করা হল। এই ডায়েটিশিয়ানগণ অনলাইন সেবাও প্রদান করে থাকেন
    পুষ্টিবিদ ইকবাল হোসেন
    www.facebook.com/Nutritionist.Iqbal
    পুষ্টিবিদ সিরাজাম মুনিরা
    www.facebook.com/DietitianMunira
    পুষ্টিবিদ জয়তী মুখার্জী
    www.facebook.com/Nutritionist.Jayoti
    পুষ্টিবিদ নুসরাত জাহান
    www.facebook.com/trust.a.dietitian
  1. royalbangla.com এ আপনার লেখা বা মতামত বা পরামর্শ পাঠাতে পারেন এই এ‌্যড্রেসে royal_bangla@yahoo.com
পরবর্তী পোস্ট

জেনে নিন থাইরয়েড সমস্যায় ওষুধ খাওয়ার সঠিক নিয়ম


.

কিভাবে জানব আমার উচ্চতা অনুসারে আমার সঠিক ওজন কত হওয়া উচিত?


রয়াল বাংলা ডেস্ক
.

একজন ডায়াবেটিস রোগীর একদিনের ডায়েট চার্ট


ডা. মোঃ মাজহারুল হক তানিম
.

ওজন কমানোর জন্য এক্সারসাইজ কতটা জরুরী?


পুষ্টিবিদ জয়তী মুখার্জী
.

ভাতের আসক্তি কমানোর উপায় কি?


ডায়েটিশিয়ান ফারজানা
.

কিটো ডায়েট কি ? কার জন‌্য প্রযোজ‌্য ?


Nutritionist Sadiya Smreety
.

কেন যাবেন একজন পুষ্টিবিদের কাছে?


Nutritionist Iqbal Hossain
.

ওজন বাড়াবো কিভাবে


Nutritionist Iqbal Hossain
.

ওজন কমাতে আপেল সিডার ভিনেগারের(ACV) ভূমিকা কতটুকু ?


Nutritionist Sadiya Smreety
.

মানসিক স্বাস্থ্য ভাল রাখতে শরীরচর্চা বা ব্যায়াম কতটা দরকারি?


Dr. Fatema Zohra
.

যৌনজীবনে পুরুষের একান্ত দুর্বলতার লক্ষণ, কারণ ও প্রতিকার


ডাঃ আয়েশা রাইসুল (গভঃ রেজিঃ H-১৫৯৮)
.

কিটো ডায়েটের নেগেটিভ দিক!


ডাঃ আয়েশা রাইসুল (গভঃ রেজিঃ H-১৫৯৮)
.

কিভাবে স্বাস্থ্যস্মত উপায়ে ইদের খাবার উপভোগ করবেন ❓


পুষ্টিবিদ মুনিয়া মৌরিন মুমু
.

ওজন কমানোর ডায়েট


ডাঃ গুলজার হোসেন
.

অফিসে পৌঁছে ক্ষুধা পেলে কি খাবো ?


পুষ্টিবিদ মুনিয়া মৌরিন মুমু
.

স্বাস্থ্যকর পানীয় গ্রিন-টি গ্রহণের সঠিক পদ্ধতি জানেন কি??


পুষ্টিবিদ মুনিয়া মৌরিন মুমু,নিউট্রিশনিস্ট, বায়োজিন কসমেসিউটিক্যালস

কেন হাসবো???

পুষ্টিবিদ মোঃ ইকবাল হোসেন,পুষ্টি কর্মকর্তা
কর্মব্যস্ত জীবনে আমরা যেন হাসতেই ভুলে গেছি। সারাদিন নিজেদের কাজগুলোই সঠিকভাবে করতে পারিনা, তাহলে হাসি আসবে কোথাথেকে? সকাল ৮ টায় অফিসে বের হই আর বাসায় আসি রাত১০ টায়.....
বিস্তারিত

বাচ্চা কথা বলে না

নিউট্রিশনিস্ট সুমাইয়া সিরাজী
দুই বছর আগেও এই অভিযোগ এত শুনিনি।কিন্তু গেলো ৬ মাসে ৯০% আমার পেশেন্ট ই শিশু। এবং এদের ভেতর ৬০ ভাগ ই কথা বলছে না,কম বলছে বা দেরিতে বলছে!....
বিস্তারিত

বিভিন্ন কারণে হৃদপিণ্ডের সমস্যা হলে কী করণীয়?

ডা: অনির্বাণ মোদক পূজন,হৃদরোগ, বাতজ্বর ও উচ্চ রক্তচাপ রোগ বিশেষজ্ঞ
হৃদপিণ্ডের রক্তনালির ব্লকজনিত ব্যথা ওপরের পেটে হতে পারে বা গ্যাস্ট্রিকের ব্যথা ভেবে ভুল হতে পারে। তাছাড়া এ ধরনের ব্যথা শুধু গলার ওপর চাপ চাপ ধরনের হতে পারে, মনে হয় গলায় কিছু আটকে আছে এবং নিঃশ্বাস বন্ধ হয়ে আসবে।.....
বিস্তারিত

প্রসূতি স্ত্রীর প্রতি স্বামীর করণীয়

ডাঃ হাসনা হোসেন আখী,এমবিবিএস, বিসিএস (স্বাস্থ্য),এমএস (অবস এন্ড গাইনী)
স্ত্রীকে চিকিৎসকের কাছে নিয়ে যাবার দায়িত্ব (কোনো সমস্যা না থাকলে) আপনাকেই নিতে হবে। এতে আপনার স্ত্রী অনুভব করবে, আপনি তাকে গুরুত্ব দিচ্ছেন। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা তৃতীয় বিশ্বের দেশের জন্য পুরো গর্ভকালীন সময় ন্যূনতম চার বার চিকিৎসকের কাছে নিয়ে যাবার বিধান রেখেছে।.......
বিস্তারিত

সাইনাস আর সাইনুসাইটিস, আসুন সহজে বুঝে নিই.

ডা: এস.এম.ছাদিক,ওরাল এন্ড ম্যাক্সিলোফেসিয়াল সার্জারী
স্বাভাবিক নিশ্বাস নিতে মনে হয় নাকে কি যেনো আটকে আছে,, আবার নাক দিয়ে পানিও পড়ে। গায়ে হালকা জ্বর ও আছে, আবার সাথে মাথা ব্যাথা। তিনি ডাক্তারের কাছে গেলেন, ডাক্তার বললেন, আপনার সাইনুসাইটিস হয়েছে,........
বিস্তারিত

গর্ভাবস্থায় কি চা-কফি পান করা যায়?

ডাঃ সরওয়াত আফরিনা আক্তার (রুমা) ,Consultant Sonologist
চা ও কফি আপনাদের অনেকেরই প্রছন্দের পানীয়। তাই গর্ভাবস্থায়ও খেতে চান, তাই না? এ ক্ষেত্রে আমাদের জানা উচিত এই পানীয় পান করা যাবে কি না, গেলে কতটুকু করা যাবে।......
বিস্তারিত

জরায়ু মুখ ক্যান্সার প্রতিরোধে টিকা

ডাঃ হাসনা হোসেন আখী,এমবিবিএস, বিসিএস (স্বাস্থ্য) এমএস (অবস এন্ড গাইনী)
জরায়ু মুখ এই ভাইরাস দ্বারা যৌনমিলনের সময় আক্রান্ত হয়। শরীরের নিজস্ব প্রতিরোধ ক্ষমতার কারণে ৯৮% ক্ষেত্রে এই ভাইরাস আর থাকে না। ১-২% ক্ষেত্রে ঝুঁকিপূর্ণ মহিলাদের HPV থেকে যায়।......
বিস্তারিত

অস্বস্তিকর পেটের পীড়া- পেটফাঁপা থেকে দূরে থাকার উপায়

পুষ্টিবিদ মুনিয়া মৌরিন মুমু,নিউট্রিশনিস্ট
পেট ফাঁপা সমস্যার সাথে আমরা সবাই পরিচিত। হজমে সমস্যা হলে পেটে গ্যাসের সৃষ্টি হয় যার কারণেই মূলত পেট ফেঁপে থাকে। সাধারণত খাদ্যাভ্যাস এবং খাদ্য-তালিকায় অন্তর্ভুক্ত কয়েক প্রকার খাবারের কারণে.........
বিস্তারিত

'মাছ নাকি মাংস, কোনটা বেশি খাবো এবং কেন'

পুষ্টিবিদ মোঃ ইকবাল হোসেন,পুষ্টি কর্মকর্তা
কথায় আছে মাছে ভাতে বাঙালি। নিত্যদিনের খাবারে মাছের উপস্থিতি না থাকলে যেন খাওয়ার পরিপুর্নতা আসে না। তবে সময়ের সাথে সাথে খাবারের প্লেট থেকে যেন মাছের উপস্থিতি কিছুটা কমে যাচ্ছে।......
বিস্তারিত

ভালোবাসার মনস্তত্ত্ব

জিয়ানুর কবির, ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিষ্ট
মনস্তত্ত্বে, ভালোবাসা এক ধরনের আবেগ। ভালোবাসার প্রক্রিয়াগুলোকে নারী ও পুরুষের ভালোবাসার সাড়া প্রদানের উপর ভিত্তি করে আলাদা বললেও তাদের মধ্যে পার্থক্য কিন্তু খুবই সামান্য।....
বিস্তারিত

বিশেষ শিশু পর্ব-১

নিউট্রিশনিস্ট সুমাইয়া সিরাজী,Bsc (Hon's) Msc (food & Nutrition)
মূলত এই ৮ ধরনের শিশু বেশি দেখা যায়! কারো কারো ক্ষেত্রে সমস্যা প্রকট থাকে। কারো ক্ষেত্রে অল্প থাকে। যাদের অল্প মাত্রায় থাকে থাকে সঠিক সময়ে কার্যকরী পদক্ষেপ নিলে দ্রুত সুস্থতার দিকে শিশু ধাবিত হয় এবং ৯০ ভাগ সুস্থ জীবনের দিকে ফিরে আসে!......
বিস্তারিত

মানসিক স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে আমাদের করণীয়

ডা. ফাতেমা জোহরা , মনোরোগ, যৌনরোগ ও মাদকাসক্তি নিরাময় বিশেষজ্ঞ
১০ই অক্টোবর 'বিশ্ব মানসিক স্বাস্থ্য দিবস'। এই বছরের প্রতিপাদ্য বিষয় হলো 'অসম বিশ্বে মানসিক স্বাস্থ্য '।শরীর এবং মন এ দুই নিয়ে হচ্ছে মানুষ।সুস্থ-সুন্দরভাবে জীবনযাপন করতে গেলে সুস্থ শরীর এবং সুস্থ মন সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ।....
বিস্তারিত

হার্ট এটাক সম্পর্কে যেসব তথ্য সবার জানা দরকার


ডা: অনির্বাণ মোদক পূজন

মহিলারা কখন কয়টি টিটি টিকা নিবেন?


ডাঃ সরওয়াত আফরিনা আক্তার (রুমা) ,,Consultant Sonologist

জরায়ুর মুখে ক্যান্সার


ডাঃ হাসনা হোসেন আখী,এমবিবিএস, বিসিএস (স্বাস্থ্য),এমএস (অবস এন্ড গাইনী)

ক্যান্সার ম্যানেজমেন্ট: ক্যান্সার রোগীদের জন্য জরুরি টিপস


ডাঃ লায়লা শিরিন

বাবার জন্য সন্তানের রক্ত কতটুকু নিরাপদ?


ডাঃ গুলজার হোসেন,বিশেষজ্ঞ হেমাটোলজিস্ট জাতীয় ক্যান্সার গবেষণা ইন্সটিটিউট ও হাসপাতাল

শিশুদের জিংক কেন প্রয়োজন? কিসে জিংক আছে?


নিউট্রিশনিস্ট সুমাইয়া সিরাজী,Bsc (Hon's) Msc (food & Nutrition)

সঠিকভাবে দাঁত পরিস্কারের নিয়ম


ডা: এস.এম.ছাদিক

কম বয়সে হার্টের সমস্যা ও করণীয়


ডা: অনির্বাণ মোদক পূজন

ওজন কমানোর ডায়েট


ডাঃ গুলজার হোসেন

ব্রেস্ট এ সিস্ট কি বিপদজনক?


ডাঃ লায়লা শিরিন

মেয়েদের প্রস্রাবের সংক্রমণ


ডাঃ হাসনা হোসেন আখী

ব্রেস্ট ফিডিং কেন করাবেন?


পুষ্টিবিদ সিরাজাম মুনিরা

ডায়াবেটিস রোগীদের পায়ের যত্নে কিছু টিপস


ডাঃ আয়েশা রাইসুল (গভঃ রেজিঃ H-১৫৯৮)

গর্ভাবস্থায় গর্ভকালীন ডায়াবেটিসে করণীয়


ডা. ফাতেমা জোহরা

বিশেষ শিশু পর্ব-১


নিউট্রিশনিস্ট সুমাইয়া সিরাজী

কোমরের ব্যথা থেকে মুক্তি পেতে করণীয়ঃ


ডাঃ আয়েশা রাইসুল (গভঃ রেজিঃ H-১৫৯৮)

মানসিক স্বাস্থ্য ভাল রাখতে শরীরচর্চা বা ব্যায়াম কতটা দরকারি?


Dr. Fatema Zohra

লকডাউনে ওজন নিয়ন্ত্রণে রেখে ভাল থাকবেন কিভাবে?(১ম পর্ব)


Dietitian Shirajam Munira

জেনে নিন আপনি যে অভ্যাসগুলোর কারণে কিডনি রোগে আক্রান্ত হতে পারেন


নুসরাত জাহান, ডায়েট কন্সালটেন্ট

পবিত্র রমজান মাসের সংযম ও পুষ্টি


Nutritionist Iqbal Hossain

পবিত্র রমজান মাসে কোষ্ঠকাঠিন্য ও এসিডিটি এড়াতে কিছু স্বাস্থ্য সতর্কতা ও টিপস


Dr. Md Ashek Mahmud Ferdaus

ডিপ্রেশনের সাইকোলজিক্যাল কারণ


জিয়ানুর কবির

করোনার নতুন করে সংক্রমনে: প্রয়োজন রোগ প্রতিরোধী খাবারের তালিকা ও লাইফস্টাইল


পুষ্টিবিদ সিরাজাম মুনিরা

কানে কডন বাড ব্যবহারের বিপদ


নুসরাত জাহান, ডায়েট কন্সালটেন্ট