Royalbangla
পুষ্টিবিদ সিরাজাম মুনিরা
পুষ্টিবিদ সিরাজাম মুনিরা

লকডাউনে ওজন নিয়ন্ত্রণে রেখে ভাল থাকবেন কিভাবে?(২য় পর্ব)

স্বাস্থ্য টিপস

আগের পর্ব পড়ুন এখান থেকে -

মৌসুমী ফল

যতটা সম্ভব মৌসুমী ফল অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রতিদিন কমপক্ষে ২-৩ টি ফল রাখার অভ্যাস করুন। বিশেষ করে টক ফল যেমন – আমড়া, জাম্বুরা, লেবু এছাড়াও ভিটামিন-সি যুক্ত ফল যেমন- আমলকি, পেয়ারা ইত্যাদি। এছাড়াও আম, জাম, লিচু, কাঁঠাল তো রয়েছেই। তবে ছোটো আম ২টির বেশি কোনো ভাবেই এখন খাবেন না। বেশি আম ওজন বৃদ্ধি করে।

সবুজ শাকসবজি

সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, মাইক্রো নিউট্রিয়েন্টস, বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন ও মিনারেলস ইত্যাদি থাকে। এ সমস্ত শাকসবজি শরীরের গঠন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও ওজন কমাতে সাহায্য করে। তাই রোজ দুপুরের খাবারে এক বাটি করে মিক্স সবজি খান। বিশেষ করে যেসব খাবারে প্রোটিন ও ফাইবার দুই রয়েছে সেগুলি শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমাতে সাহায্য করে। তাই দুপুর এবং রাতের খাবারে নিয়মিত রাখতে পারেন ব্রকলি, কচুশাক, মিষ্টি আলুর শাক, কলমি শাক, পুদিনা পাতা, পুঁইশাক, মুলা শাক, ডাঁটা শাক, লাউ ও মিষ্টি কুমড়ার আগা-ডোগা শাক, সাজনা, কলার মোচা, ঢেঁড়স, ডাঁটা, বাঁধাকপি, ফুলকপি, ওলকপি, গাজর, শিম, পটল, কচু, বেগুন, বরবটি ও মটরশুঁটি ইত্যাদি।

কার্বোহাইড্রেট কম, প্রোটিন বেশি

যদি আপনি ওজন হ্রাস করার দিকে মনোনিবেশ করে থাকেন তবে ভাল কার্বস এবং খারাপ কার্বসের মধ্যে পার্থক্য করতে সক্ষম হওয়া জরুরী। সাদা রুটি, সিরিয়াল, পাস্তা এবং ডোনাট এবং কেকের মতো চিনির জিনিস আপনার ওজন বৃদ্ধি করে, জটিল কার্বোহাইড্রেট বা পুরো গমের তৈরী খাবারগুলি আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। পাশাপাশি মাছ, ডিম, মুরগী রাখতে হবে।মাছের তেলে থাকে ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড এবং মাছে থাকে প্রোটিন, ভিটামিন এবং মিনারেল যা শরীরে অতিরিক্ত ফ্যাট জমতে দেয় না এবং শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করে। মুরগিতে থাকা ভিটামিন-বি৬ শরীরে বিপাকের মাত্রা উন্নত করে, খাবার হজম করতে সাহায্য করে। তবে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সাহায্য করে।

লকডাউনে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা

আপেল

কথায় বলে,‘একটা করে আপেল খান, আর ডাক্তারের ঠিকানা ভুলে যান!’ আপেলে থাকে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার যা খিদের মাত্রাকে কমায় এবং জমে থাকা ফ্যাট দূর করতে সাহায্য করে। এছাড়াও আপেল ভিটামিন এবং মিনারেল যুক্ত হওয়ায় ওজন কমাতে দ্রুতো কাজ করে। তাই রোজ একটি করে আপেল খেতে পারেন তবে মিষ্টি লাল আপেল নয়, সবুজ একটু টক আপেল।

অ্যাভোকাডো

এই ফলটা একটু দামি ঠিকই। কিন্তু নিয়মিত যদি খেতে পারেন, তাহলে যে উপকার পাবেই পাবেন, সেকথা হলফ করে বলতে পারি। আসলে অ্যাভোকাডোতে ফাইবারের পাশাপাশি রয়েছে monounsaturated oleic acid নামক উপকারী ফ্যাট, যা ভুঁড়ি কামতে বিশেষ ভূমিকা নেয়।

দই

হজম ক্ষমতা বাড়লেও কিন্তু ওজন কমে। তাই তো নিয়মিত দই খাওয়া উচিত। কারণ, এতে উপস্থিত উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলি হজম ক্ষমতাকে অনেকটাই বাড়িয়ে দেয়। সেই সঙ্গে প্রদাহের মাত্রাও কমে। ফলে মেদ ঝরতে সময় লাগে না। তাই মাস খানেকের মধ্যে যদি ওজন কমানোর ইচ্ছা থাকে, তাহলে প্রতিদিন লাঞ্চের শেষে এক বাটি করে টক দই খেতে ভুলবেন না যেন!

ডিম

ঝটপট ওজন কমাতে চান তো কাল ব্রেকফাস্টে সিদ্ধ ডিম খাওয়া শুরু করেন। ডিমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, যা বহুক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। ফলে বারে বারে মুখ চালানোর ইচ্ছা আর থাকে না। তাই শরীরে অতিরিক্ত ক্যালরির প্রবেশ বন্ধ হয়ে যায়। ফলে স্বাভাবিকভাবেই ওজন নিয়ন্ত্রণে চলে আসতে পারে। সপ্তাহে ৪দিন কুসুম ছাড়া ও বাকি ৩ দিন কুসুম সহ ডিম খেতেই পারেন।

কলা

ওজন কমানোর ইচ্ছা থাকলে তাহলে ব্রেকফাস্টে নিয়ম করে খান দুয়েক কলা খাওয়া উচিত। ভাবছেন, তাতে কী লাভ হবে? তাহলে জেনে রাখা ভাল যে এই ফলটি পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামে ঠাসা, যা হজমে সহায়ক উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়তে সাহায্য করে। ফলে মেটাবলিজম রেট এতটাই বেড়ে যায় যে দ্রুত মেদ ঝরতে শুরু করে। তবে টক মিষ্টি যে কলা রয়েছে যেমন – চম্পা কলা, এমন কলা খেতে হবে। আর একটি প্যাকেজ হতে পারে, টকদই-চিড়া-কলা যা রাতে অনায়েশে আপনার চমৎকার খাবার হতে পারে।

লেখক
পুষ্টিবিদ সিরাজাম মুনিরা
কনসালটেন্ট ডায়েটিশিয়ান
ইবনেসিনা মেডিকেল কলেজ হাসপাতাল ও কেয়ার মেডিকেল কলেজ হাসপাতাল
লেখকের সাথে যোগাযোগ করতে নিচের ফেসবুক পেইজে ক্লিক করুন
www.facebook.com/DietitianMunira

  1. royalbangla.com এ আপনার লেখা বা মতামত বা পরামর্শ পাঠাতে পারেন এই এ‌্যড্রেসে royal_bangla@yahoo.com
পরবর্তী পোস্ট

রাইনোপ্লাস্টি (Rhinoplasty) নাকের সৌন্দর্য বর্ধনের সার্জারি।


.

করোনা প্রতিরোধে রোগ প্রতিরোধকারী খাবার কোনগুলো?


রয়াল বাংলা ডেস্ক
.

করোনা ভাইরাসের সেকেন্ড ওয়েভঃ করোনা ভাইরাস বা কভিড 19 প্রসঙ্গে যেসব কথা আমাদের সবার জানা প্রয়োজন


ডায়েটিশিয়ান ফারজানা
.

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে কি খাওয়া উচিত?


পুষ্টিবিদ জয়তী মুখার্জী
.

করোনার ২য় ঢেউ মোকাবিলা করবেন কিভাবে ?


ডায়েটিশিয়ান ফারজানা
.

করোনার নতুন করে সংক্রমনে: প্রয়োজন রোগ প্রতিরোধী খাবারের তালিকা ও লাইফস্টাইল


পুষ্টিবিদ সিরাজাম মুনিরা
.

লকডাউনে ওজন নিয়ন্ত্রণে রেখে ভাল থাকবেন কিভাবে?(১ম পর্ব)


Dietitian Shirajam Munira
.

লকডাউনে ওজন নিয়ন্ত্রণে রেখে ভাল থাকবেন কিভাবে?(২য় পর্ব)


পুষ্টিবিদ সিরাজাম মুনিরা
.

করোনা মহামারি: দীর্ঘ মেয়াদে যা করতে হবে


নুসরাত জাহান,ডায়েট কনসালটেন্ট
.

করোনায় ওজন নিয়ে আর নাই চিন্তা (শেষ পর্ব)


পুষ্টিবিদ সিরাজাম মুনিরা
.

করোনা প্রতিরোধে সুখবর আনলো ভিটামিন ডি


নিউট্রিশনিস্ট সুমাইয়া সিরাজী

গর্ভাবস্থায় ঝুকি

পুষ্টিবিদ মোঃ ইকবাল হোসেন,পুষ্টি কর্মকর্তা
প্রতিটি মেয়ের বুকের মাঝে লালিত স্বপ্নগুলোর মাঝে অন্যতম একটি স্বপ্ন হচ্ছে মা হওয়া। সুস্থ্য স্বাভাবিক মাতৃত্ব আমাদের সবার কাম্য। তবে কিছু কিছু ক্ষেত্রে অনাকাঙ্ক্ষিত কিছু জটিলতা দেখা দেয় যা.....
বিস্তারিত

এনোমালি স্ক্যানে সমস্যা ধরা পড়লে করণীয় কি?

ডাঃ সরওয়াত আফরিনা আক্তার (রুমা),Consultant Sonologist
এনোমালি স্ক্যানের মাধ্যমে অধিকাংশ মেজর জন্মগত ত্রুটি ধরা পড়ার কথা যদি ভাল মেশিন ও দক্ষ সনোলজিস্ট দিয়ে করানো হয়। ধরুন কারো এনোমালি স্ক্যানের রিপোর্টে.....
বিস্তারিত

পুরুষ বন্ধ্যাত্ব, প্রয়োজন চিকিৎসার

ডাঃ হাসনা হোসেন আখী,এমবিবিএস, বিসিএস (স্বাস্থ্য),এমএস (অবস এন্ড গাইনী)
কোভিড আবহে দীর্ঘদিন গৃহবন্দি থাকার সময় বিশেষজ্ঞরা মনে করেছিল যে সন্তান উৎপাদনের হার বৃদ্ধি পাবে । কিন্তু হিসাব অনুযায়ী দেশে সন্তানহীন দম্পতির সংখ্যা ক্রমশ বাড়ছে।....
বিস্তারিত

ডালিম বা বেদানায় কতখানি আয়রন?

ডাঃ গুলজার হোসেন ,বিশেষজ্ঞ হেমাটোলজিস্ট
বেদানার রঙ লাল দেখে অনেকেই ভাবেন রক্ত বুঝি এখানেই। বাস্তবতা হলো বেদানায় আয়রন আছে ঠিকই কিন্তু সেটা আয়রনের বেস্ট সোর্স নয়। একশ গ্রাম বেদানায় আয়রন থাকে ০.৩ মিলি গ্রাম।......
বিস্তারিত

সুস্থতায় নিয়মানুবর্তিতা: যেসব নিয়ম মেনে চললে দীর্ঘদিন সুস্থ থাকা যায়


পুষ্টিবিদ মুনিয়া মৌরিন মুমু

বাচ্চার আদর্শ খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে যা করা উচিত এবং যা করা উচিত নয়


নিউট্রিশনিস্ট সুমাইয়া সিরাজী,Bsc (Hon's) Msc (food & Nutrition)

ব্রেস্ট ফিডিং মায়েদের ডায়েট কেমন হওয়া উচিত?


নিউট্রিশনিস্ট সুমাইয়া সিরাজী,Bsc (Hon's) Msc (food & Nutrition)

লিম্ফোমাঃ রক্তের বিশেষ একপ্রকারের ক্যান্সার


ডাঃ গুলজার হোসেন ,বিশেষজ্ঞ হেমাটোলজিস্ট

রক্তের অসুখ পলিসাইথেমিয়া


ডাঃ গুলজার হোসেন ,বিশেষজ্ঞ হেমাটোলজিস্ট

ভ্যারিকোসিল কি? কাদের হয়? কি করণীয়?


ডাঃ মোঃ মাজেদুল ইসলাম,এমবিবিএস, এফসিপিএস (সার্জারি),জেনারেল, কোলোরেক্টাল এবং ল্যাপারোস্কোপিক সার্জন।