Royalbangla
পুষ্টিবিদ  সিরাজাম মুনিরা
পুষ্টিবিদ সিরাজাম মুনিরা

পবিত্র রমজানে খাবার কেমন হওয়া উচিত?

টিপস

পবিত্র মাহে রমজান মাস শুরু হয়ে গেছে। প্রত্যেক প্রাপ্ত বয়স্ক মুসলিম সূর্যোদয় থেকে শুরু করে সূর্যাস্ত পর্যন্ত পানাহার করা থেকে বিরত থাকেন।এখন আমাদের দেশে প্রায় ১৫ ঘন্টা রোযা রাখতে হবে এবং সাথে চলছে গরমের দাবদাহ। এই অবস্থায় রোযা রেখে পর্যাপ্ত পুষ্টি পাওয়া এবং সুস্থ থাকা একটা বিরাট চ্যালেঞ্জ।

রোযায় আমাদের অসচেতনতার কারনে আমরা কখনও কখনও পানিশূন্যতা, মাথাঘোরা, মাথাব্যাথা, রক্তের সুগার কমে যাওয়া, অত্যাধিক দুর্বলতায় আক্রান্ত হই।একটু সচেতন হয়ে স্বাস্থ্যকর খাবার খেলেই পুরো রমযান মাস আমরা ভাল থাকতে পারি। যারা ওজন কমাতে বা বাড়াতে চাই তাদের জন্যও রমযান মাস নিয়ে আসে সূর্বণ সুযোগ।আমার মতে কারও উচিত হবে না এই সুযোগ হাতছাড়া করার।

পুষ্টিকর খাবার:

আমাদের দেশে রোযা মানে খাবারের উৎসব। আমরা যা সারাবছর খাই না তা রোযার মাসে রোযা রেখেই খেয়ে ফেলি। কিন্তু রোযা আসলে ধর্মীয় বা বৈজ্ঞানিকভাবে একধরনের ডিটক্সিফিকেসন বা পরিশোধন বা পরিষ্কার পদ্ধতি যা আমাদের দেহ থেকে সারাবছরের ময়লা বা বর্জ্য দূর করে। অতিরিক্ত ভোজন করলে তা আর হয় না বরং আরও ক্ষতিসাধিত হয়।

রমযান মাসে অন্যসব মাসের মতই খেতে হবে। বেশি ডুবো তেলে ভাঁজা খাবার খাওয়া যাবে না। প্রয়োজন হলে বা খেতে হলে অল্প তেল দিয়ে ভাঁজা খাবার খাওয়া যাবে তবে তাও পরিমান মত।

অনেকেই বলেন রোযা রাখতে পারি না এসিডিটি হয়। আসলে ইফতার ও সেহরিতে অতিরিক্ত তেল মসলা জাতীয় খাবার খেলে এই সমস্যা হয়।পারলে রমযান মাসে সাধারনের চেয়ে অল্প পরিমান খাবার কিন্তু পুষ্টিকর খাবার খেয়ে আমরা সারাদিন সুস্থ্য ও একটিভ থাকতে পারি।

সুষম ও পুষ্টিকর খাদ্যতালিকা মেনে চলতে একজন মানুষকে রোযার খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে-

• ফল ও সবজি
• রুটি, ভাত,আলু বা শস্য জাতীয় খাবার
• মাছ, মাংস, মুরগী বা ডাল
• দুধ বা দুগ্ধ জাতীয় খাবার যেমনঃ পনির, দই, মাঠা
• কিছু তেল বা চিনি জাতীয় খাবার

 Nutrition in Ramadan

সেহরির খাবার:

সেহরি হল রমজানের প্রধান দুটি খাবারের সময়ের একটি এবং অনেক গুরুত্বপূর্ণ খাবার। অনেকেই ঘুম থেকে জেগে ওঠার ভয়ে এই খাবার খাই না। সেহরিতে ঠিকমত না খেলে ব্লাড সুগার কমে যাওয়ার ভয় থাকে। তাই এই সময়ে যেসব খাবার আমাদের দেহে অনেকসময় পর্যন্ত শক্তিসরবরাহ করে সেসব খাবার খেতে হবে।সেক্ষেত্রে লাল চালের ভাত, লাল আটার রুটি, অন্যান্য জটিল শর্করা জাতীয় খাবার ও আঁশ জাতীয় খাবার যেমনঃ বিভিন্ন ধরনের শাক, সবজি, সালাদ খেতে হবে।

ফলে প্রচুর পরিমানে আঁশ আছে তাই ফলও খাওয়া যাবে তবে সিম্পল সুগার বা চিনি থাকায় অধিক পরিমাণে খাওয়া যাবে না। গরমের সময় সেহরি তে পর্যাপ্ত পানি (২-৪ গ্লাস)খেতে হবে, কারন অনেকেই সেহরি ও ইফতারে ক্যাফেইনেটেড ড্রিঙ্কস বা চা- কফি বা কোল্ড ড্রিঙ্কস পান করেন। এটা দেহের জন্য ক্ষতিকর কারন ক্যাফেইন বা অন্যান্য ডায়ইউরেটিক্স থাকার কারনে এরা আমাদের শরীর থেকে পানি বের করে দেয়, যা আমাদের দেহের পানির ভারসাম্য নষ্ট করে। দেহকে পানিশূন্য করে দেয়। যা রোযা রাখাকালীন সময়ে আমাদের মারাত্মক ঝুঁকির কারন হয়।

ইফতারের খাবার:

চিরপ্রচলিত প্রথা অনুযায়ী আমরা ইফতার শুরু করি খেজুর ও পানি দিয়ে।এটা আমাদের দেহের চিনি ও লবণের সমতা আনে এবং পানির চাহিদা পূরন করে।

১৫ ঘন্টা পর যখন আমরা ইফতার শুরু করি তখন ক্ষুধায় সব খেয়ে ফেলব এমন হওয়াটা স্বাভাবিক। কিন্তু তাই বলে তাড়াহুড়ো না করে আস্তে আস্তে প্রথমে পানি তারপর খেজুর খেয়ে অন্য খাবার খেতে হবে।

ইফতারে যা খাওয়া যাবে না:

-অতিরিক্ত তেলে ভাঁজা খাবার একদম খাওয়া যাবে না। যেমনঃ আলুর চিপস, পিঁয়াজু, বেগুনী, চিকেন ফ্রাই, ফ্রেন্স ফ্রাই ইত্যাদি।

-অতিরিক্ত মিষ্টি বা মিষ্টি জাতীয় খাবার- কালজাম মিষ্টি, জিলাপি, হালুয়া ইত্যাদি।

-অতিরিক্ত তেল দিয়ে রান্না করা খাবার – বিরিয়ানি, কেক বা পেস্ট্রি।

বিকল্প স্বাস্থ্যকর ইফতারের খাবার:

• বেকড বা ভাপে তৈরি খাবার – মম বা ভাপে তৈরি পিঠা।

• অল্প তেলে ভাঁজা খাবার।

• গ্রীলড বা বেকড মাছ, মাংস বা চিকেন।

ইফতারে ২-৩ গ্লাস পানি খেতে হবে। ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত ৪-৬ গ্লাস পানি খেতে হবে। তারাবী নামাজের পর কিছু খেতে চাইলে হালকা কিছু খেতে পারেন। যেকনো একটি ফল বা ১ গ্লাস দুধ বা একটু দধি অথবা কিছু বাদাম।

এভাবে খেলে রোজায় আমাদের দেহ সুস্থ রেখে রোযা রাখা সম্ভব হবে এবং দেহ পরিশোধিতও হবে।

লেখকঃ
পুষ্টিবিদ সিরাজাম মুনিরা
ডায়েটিশিয়ান, ভাইবস হেলথ কেয়ার বাংলাদেশ।
কনসালটেন্ট ডায়েটিশিয়ান
ইবনেসিনা মেডিকেল কলেজ হাসপাতাল ও কেয়ার মেডিকেল কলেজ হাসপাতাল
লেখকের সাথে যোগাযোগ করতে নিচের ফেসবুক পেইজে ক্লিক করুন
www.facebook.com/DietitianMunira

  1. royalbangla.com এ আপনার লেখা বা মতামত বা পরামর্শ পাঠাতে পারেন এই এ‌্যড্রেসে [email protected]
পরবর্তী পোস্ট

খেজুরের পুষ্টিগুণ ও স্বাস্থ্য উপকারিতা


শারিরীক ও মানসিক স্বাস্থ্য ভাল রাখতে রমজান মাসে করনীয়

Dr. Fatema Zohra
পবিত্র রমজান মাসে কোষ্ঠকাঠিন্য ও এসিডিটি এড়াতে কিছু স্বাস্থ্য সতর্কতা ও টিপস

Dr. Md Ashek Mahmud Ferdaus
পবিত্র রমজান মাসের সংযম ও পুষ্টি

Nutritionist Iqbal Hossain
রমজানে গ্যাস্ট্রিক বা এসিডিটির সমস্যায় কি করবেন?

নুসরাত জাহান
খেজুরের পুষ্টিগুণ ও স্বাস্থ্য উপকারিতা

পুষ্টিবিদ মোঃ ইকবাল হোসেন
পবিত্র রমজানে খাবার কেমন হওয়া উচিত?

পুষ্টিবিদ সিরাজাম মুনিরা
রোজা রেখে আমি কখন হাটতে পারবো?

নিউট্রিশনিস্ট সুমাইয়া সিরাজী
কেমন হবে মাহে রমজানের খাবার ব্যাবস্থাপনা

পুষ্টিবিদ মোঃ ইকবাল হোসেন,পুষ্টি কর্মকর্তা
খেজুরের পুষ্টিগুণ ও স্বাস্থ্য উপকারিতা

পুষ্টিবিদ মোঃ ইকবাল হোসেন

হাত- পা জ্বালাপোড়া

ডা. মুহম্মদ মুহিদুল ইসলাম,সায়েন্টিফিক অফিসার
চেম্বারে অনেক রোগী আসেন যাদের সমস্যা হাত-পা জ্বালাপোড়া। কেউ কেউ বলেন হাত-পা ঝিমঝিম করে,হাত পা টানে,খোচাখোচা অনুভূতি হয়।মোটা দাগে এগুলো সব নার্ভের সমস্যা যাকে Peripheral Neuropathy.....
বিস্তারিত

কেমন হবে মাহে রমজানের খাবার ব্যাবস্থাপনা

পুষ্টিবিদ মোঃ ইকবাল হোসেন,পুষ্টি কর্মকর্তা
মাহে রমজানে বিশ্বের সকল দেশের মুসলিমগন হরেক রকমের খাওয়া দাওয়ার আয়োজন করে থাকেন। কিন্তু আমাদের ভোজন রসিক বাঙালির খাওয়া দাওয়ার পারদ টা....
বিস্তারিত

হার্টের জন্য উপকারী টমেটো !!!

পুষ্টিবিদ মোঃ ইকবাল হোসেন,পুষ্টি কর্মকর্তা
টমেটো অনেকের কাছে অনেক মজাদার ও প্রিয় একটি ফল। কাঁচা, পাকা, রান্না করে বা রান্না ছাড়া যেকোনো ভাবে আমরা অনেক মজার সাথে এই ফল খেতে পারি। .....
বিস্তারিত

কিভাবে সমালোচনা সহ্য করবেন?

জিয়ানুর কবির,ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিষ্ট
সাধারণত যে কোন মানুষের জন্য সমালোচনা সহ্য করা কঠিন। তবে বিভিন্ন ক্ষেত্রে আমাদের সমালোচনা সম্মুখীন হওয়া খুবই স্বাভাবিক বিষয়।....
বিস্তারিত

ফুলকপির পুষ্টিগুণ

পুষ্টিবিদ সিরাজাম মুনিরা,কনসালটেন্ট ডায়েটিশিয়ান
চলছে শীতকাল। তার মধ্যে করোনা। সাবধান থাকা আবশ্যক। তার সাথে এই শীতকালীন সবজির দিকে যাওয়াটাও আবশ্যক। আজ আমি খুবই সুস্বাদু পরিচিতো একটি সবজি নিয়ে আলোচনা করবো।.....
বিস্তারিত

খাবারের পুষ্টিগুণ নিশ্চিত করতে কেমন রান্না করা উচিত ?

নিউট্রিশনিস্ট সুমাইয়া সিরাজী,Bsc (Hon's) Msc (food & Nutrition)
আপনি বাজার করলেন বেছে বেছে, সেরা সবজি কিনলেন। ধোয়া ধুয়ি সব নিয়ম মাফিক হলো কিন্তু রান্নায় কিছু ভুল হওয়াতে হারিয়ে ফেলতে পারেন দাম দিয়ে কেনা আপনার ভিটামিন সি, বি,বি১২ সহ আরও মিনারেলস গুলো।.....
বিস্তারিত

Stop bullying plz - ফেসবুকে বাজে কমেন্টস এবং বাস্তব জীবনে মানুষকে হেয় করে গাল-মন্দ করা বন্ধ করুন

নিউট্রিশনিস্ট সুমাইয়া সিরাজী,Bsc (Hon's) Msc (food & Nutrition)
মানুষ সব কিছু তেই সেরা খুজে! বাজারের সেরা মাছ, আড়তের সেরা চাল, খাটি গরুর দুধ, দেশী তাজা মুরগীর ডিম, ক্ষেতের সদ্য তোলা আলু, সুন্দরী বউ, টাকাওয়ালা ছেলে, খ্যাতিমান ডাক্তার।......
বিস্তারিত

গর্ভবতী মায়ের হৃদরোগ

ডাঃ হাসনা হোসেন আখী,এমবিবিএস, বিসিএস (স্বাস্থ্য),এমএস (অবস এন্ড গাইনী)
অনেকে উচ্চ রক্তচাপে ভুগে থাকেন। তাদের অবশ্যই গর্ভকালীন চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে থাকতে হবে। যাদের হার্ট অ্যাটাক বা অন্য কোনো ইসকেমিক হার্ট ডিজিজের ইতিহাস আছে, তাদেরও হার্টের যাবতীয় পরীক্ষা-নিরীক্ষা করে গর্ভধারণের........
বিস্তারিত

বডি শেমিং বন্ধ করুন

পুষ্টিবিদ মুনিয়া মৌরিন মুমু,নিউট্রিশনিস্ট
আমরা সবাই কমবেশি বডি শেমিং টার্মটির সাথে পরিচিত। খুব অবাক হই তাদের কথা ভেবে যারা অন্যদের সাথে এমন করেন - তুমি খুব মোটা ওজন কমাও না কেন??........
বিস্তারিত

মানসিক স্বাস্থ্য কিভাবে ভাল রাখবো???

ডা: অনির্বাণ মোদক পূজন,হৃদরোগ, বাতজ্বর ও উচ্চ রক্তচাপ রোগ বিশেষজ্ঞ
মানসিকভাবে ভালো থাকতে শারীরিকভাবে সুস্থ থাকাটাও জরুরি। শরীরকে সক্রিয় রাখতে সামর্থ্য অনুযায়ী ব্যায়াম করুন। ব্যায়াম করলে সুখ হরমোন নিঃসৃত হয়। মানসিকভাবে হালকা বোধ করতে বা মন ভালো রাখতে নিয়মিত ব্যায়ামের চর্চা করে যান।......
বিস্তারিত

আপনি জানেন কি? সকালের চেয়ে রাতে টুথব্রাশ করা অনেকগুন বেশি জরুরী!

ডা: এস.এম.ছাদিক,ওরাল এন্ড ম্যাক্সিলোফেসিয়াল সার্জারী
রাতে টুথব্রাশ না করা হলে, মুখে ব্যাক্টেরিয়ায় আক্রান্ত হওয়ার সম্ভবনা বেশি। কারণ, রাতে যেসব খাবার খাই সেসব খাদ্য কনিকা দাঁতের মাঝে থেকে যায়, যা ব্যাক্টেরিয়াগুলোকে বেড়ে উঠতে সাহায্য করে।.....
বিস্তারিত

আপনি কি বেবির গলায় নাড়ি প্যাচানো বা নিউকাল কর্ড নিয়ে চিন্তিত?

ডাঃ সরওয়াত আফরিনা আক্তার (রুমা) ,Consultant Sonologist
যখন মার্তৃগর্ভে শিশুর ঘাড়ের চারপাশে আম্বিলিকাল কর্ড বা নাড়ি প্যাচিয়ে থাকে তখন আমরা একে নিউকাল কর্ড (Nuchal cord) বা গলায় নাড়ি প্যাচানো আছে বলে থাকি।......
বিস্তারিত

মানসিক রোগ: প্রচলিত ভ্রান্ত ধারণা ও সীমাবদ্ধতা


ডা. ফাতেমা জোহরা

উচ্চ রক্তচাপঃ কিছু সহজ নিয়ম


ডাঃ স্বদেশ বর্মণ

ফিস্টূলা বা ভগন্দর বা কেন হয় ? এর সমাধান কি ?


ডাঃ মোঃ মাজেদুল ইসলাম

মাইগ্রেন থেকে দূরে থাকবেন কিভাবে?


নুসরাত জাহান, ডায়েট কনসালটেন্ট

মলদ্বারে ব্যাথা/ ঘা (এনাল ফিসার) কেন হয় ? এর সমাধান কি ?


ডাঃ মোঃ আশেক মাহমুদ ফেরদৌস

ঝটপট এক বাটি হেলদি নাস্তা তৈরি করুন সহজে


নিউট্রিশনিস্ট সুমাইয়া সিরাজী

আসুন প্রসবোত্তর বিষন্নতা (Postpartum Depression) সম্বন্ধে জানি


জিয়ানুর কবির

ভিটামিন-E কি কাজে লাগে ? কোথায় পাওয়া যায় ?


পুষ্টিবিদ মোঃ ইকবাল হোসেন

কেন হাসবো??


পুষ্টিবিদ মোঃ ইকবাল হোসেন

সহমর্মিতামূলক প্যারেন্টিং (Empathetic parenting)


জিয়ানুর কবির

আপনি জানেন কী, ঘুম আমাদের জন্য কতটা দরকারী?


ডা. ফাতেমা জোহরা

করোনা মহামারি: দীর্ঘ মেয়াদে যা করতে হবে


নুসরাত জাহান,ডায়েট কনসালটেন্ট

থাইরয়েড কি?


নিউট্রিশনিস্ট সুমাইয়া সিরাজী

খেজুরের পুষ্টিগুণ ও স্বাস্থ্য উপকারিতা


পুষ্টিবিদ মোঃ ইকবাল হোসেন

পাইলস ও এর অপচিকিৎসা?


ডাঃ মোঃ আশেক মাহমুদ ফেরদৌস

বাচ্চাদের পিতা-মাতার স্নেহ-ভালোবাসা কেন প্রয়োজন?


জিয়ানুর কবির

পাইলস ও ফিসার : ধারণা ও সতর্কতা


ডাঃ মোঃ আশেক মাহমুদ ফেরদৌস

মানসিক সেবাপ্রদানকারী কি সঠিক ডিগ্রীধারী??


জিয়ানুর কবির

রোজা রেখে আমি কখন হাটতে পারবো?


নিউট্রিশনিস্ট সুমাইয়া সিরাজী

কেন হাসবো??


পুষ্টিবিদ মোঃ ইকবাল হোসেন

সহমর্মিতামূলক প্যারেন্টিং (Empathetic parenting)


জিয়ানুর কবির

আপনি জানেন কী, ঘুম আমাদের জন্য কতটা দরকারী?


ডা. ফাতেমা জোহরা

করোনা মহামারি: দীর্ঘ মেয়াদে যা করতে হবে


নুসরাত জাহান,ডায়েট কনসালটেন্ট

থাইরয়েড কি?


নিউট্রিশনিস্ট সুমাইয়া সিরাজী