Royalbangla
পুষ্টিবিদ  সিরাজাম মুনিরা
পুষ্টিবিদ সিরাজাম মুনিরা

পবিত্র রমজানে খাবার কেমন হওয়া উচিত?

টিপস

পবিত্র মাহে রমজান মাস শুরু হয়ে গেছে। প্রত্যেক প্রাপ্ত বয়স্ক মুসলিম সূর্যোদয় থেকে শুরু করে সূর্যাস্ত পর্যন্ত পানাহার করা থেকে বিরত থাকেন।এখন আমাদের দেশে প্রায় ১৫ ঘন্টা রোযা রাখতে হবে এবং সাথে চলছে গরমের দাবদাহ। এই অবস্থায় রোযা রেখে পর্যাপ্ত পুষ্টি পাওয়া এবং সুস্থ থাকা একটা বিরাট চ্যালেঞ্জ।

রোযায় আমাদের অসচেতনতার কারনে আমরা কখনও কখনও পানিশূন্যতা, মাথাঘোরা, মাথাব্যাথা, রক্তের সুগার কমে যাওয়া, অত্যাধিক দুর্বলতায় আক্রান্ত হই।একটু সচেতন হয়ে স্বাস্থ্যকর খাবার খেলেই পুরো রমযান মাস আমরা ভাল থাকতে পারি। যারা ওজন কমাতে বা বাড়াতে চাই তাদের জন্যও রমযান মাস নিয়ে আসে সূর্বণ সুযোগ।আমার মতে কারও উচিত হবে না এই সুযোগ হাতছাড়া করার।

পুষ্টিকর খাবার:

আমাদের দেশে রোযা মানে খাবারের উৎসব। আমরা যা সারাবছর খাই না তা রোযার মাসে রোযা রেখেই খেয়ে ফেলি। কিন্তু রোযা আসলে ধর্মীয় বা বৈজ্ঞানিকভাবে একধরনের ডিটক্সিফিকেসন বা পরিশোধন বা পরিষ্কার পদ্ধতি যা আমাদের দেহ থেকে সারাবছরের ময়লা বা বর্জ্য দূর করে। অতিরিক্ত ভোজন করলে তা আর হয় না বরং আরও ক্ষতিসাধিত হয়।

রমযান মাসে অন্যসব মাসের মতই খেতে হবে। বেশি ডুবো তেলে ভাঁজা খাবার খাওয়া যাবে না। প্রয়োজন হলে বা খেতে হলে অল্প তেল দিয়ে ভাঁজা খাবার খাওয়া যাবে তবে তাও পরিমান মত।

অনেকেই বলেন রোযা রাখতে পারি না এসিডিটি হয়। আসলে ইফতার ও সেহরিতে অতিরিক্ত তেল মসলা জাতীয় খাবার খেলে এই সমস্যা হয়।পারলে রমযান মাসে সাধারনের চেয়ে অল্প পরিমান খাবার কিন্তু পুষ্টিকর খাবার খেয়ে আমরা সারাদিন সুস্থ্য ও একটিভ থাকতে পারি।

সুষম ও পুষ্টিকর খাদ্যতালিকা মেনে চলতে একজন মানুষকে রোযার খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে-

• ফল ও সবজি
• রুটি, ভাত,আলু বা শস্য জাতীয় খাবার
• মাছ, মাংস, মুরগী বা ডাল
• দুধ বা দুগ্ধ জাতীয় খাবার যেমনঃ পনির, দই, মাঠা
• কিছু তেল বা চিনি জাতীয় খাবার

 Nutrition in Ramadan

সেহরির খাবার:

সেহরি হল রমজানের প্রধান দুটি খাবারের সময়ের একটি এবং অনেক গুরুত্বপূর্ণ খাবার। অনেকেই ঘুম থেকে জেগে ওঠার ভয়ে এই খাবার খাই না। সেহরিতে ঠিকমত না খেলে ব্লাড সুগার কমে যাওয়ার ভয় থাকে। তাই এই সময়ে যেসব খাবার আমাদের দেহে অনেকসময় পর্যন্ত শক্তিসরবরাহ করে সেসব খাবার খেতে হবে।সেক্ষেত্রে লাল চালের ভাত, লাল আটার রুটি, অন্যান্য জটিল শর্করা জাতীয় খাবার ও আঁশ জাতীয় খাবার যেমনঃ বিভিন্ন ধরনের শাক, সবজি, সালাদ খেতে হবে।

ফলে প্রচুর পরিমানে আঁশ আছে তাই ফলও খাওয়া যাবে তবে সিম্পল সুগার বা চিনি থাকায় অধিক পরিমাণে খাওয়া যাবে না। গরমের সময় সেহরি তে পর্যাপ্ত পানি (২-৪ গ্লাস)খেতে হবে, কারন অনেকেই সেহরি ও ইফতারে ক্যাফেইনেটেড ড্রিঙ্কস বা চা- কফি বা কোল্ড ড্রিঙ্কস পান করেন। এটা দেহের জন্য ক্ষতিকর কারন ক্যাফেইন বা অন্যান্য ডায়ইউরেটিক্স থাকার কারনে এরা আমাদের শরীর থেকে পানি বের করে দেয়, যা আমাদের দেহের পানির ভারসাম্য নষ্ট করে। দেহকে পানিশূন্য করে দেয়। যা রোযা রাখাকালীন সময়ে আমাদের মারাত্মক ঝুঁকির কারন হয়।

ইফতারের খাবার:

চিরপ্রচলিত প্রথা অনুযায়ী আমরা ইফতার শুরু করি খেজুর ও পানি দিয়ে।এটা আমাদের দেহের চিনি ও লবণের সমতা আনে এবং পানির চাহিদা পূরন করে।

১৫ ঘন্টা পর যখন আমরা ইফতার শুরু করি তখন ক্ষুধায় সব খেয়ে ফেলব এমন হওয়াটা স্বাভাবিক। কিন্তু তাই বলে তাড়াহুড়ো না করে আস্তে আস্তে প্রথমে পানি তারপর খেজুর খেয়ে অন্য খাবার খেতে হবে।

ইফতারে যা খাওয়া যাবে না:

-অতিরিক্ত তেলে ভাঁজা খাবার একদম খাওয়া যাবে না। যেমনঃ আলুর চিপস, পিঁয়াজু, বেগুনী, চিকেন ফ্রাই, ফ্রেন্স ফ্রাই ইত্যাদি।

-অতিরিক্ত মিষ্টি বা মিষ্টি জাতীয় খাবার- কালজাম মিষ্টি, জিলাপি, হালুয়া ইত্যাদি।

-অতিরিক্ত তেল দিয়ে রান্না করা খাবার – বিরিয়ানি, কেক বা পেস্ট্রি।

বিকল্প স্বাস্থ্যকর ইফতারের খাবার:

• বেকড বা ভাপে তৈরি খাবার – মম বা ভাপে তৈরি পিঠা।

• অল্প তেলে ভাঁজা খাবার।

• গ্রীলড বা বেকড মাছ, মাংস বা চিকেন।

ইফতারে ২-৩ গ্লাস পানি খেতে হবে। ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত ৪-৬ গ্লাস পানি খেতে হবে। তারাবী নামাজের পর কিছু খেতে চাইলে হালকা কিছু খেতে পারেন। যেকনো একটি ফল বা ১ গ্লাস দুধ বা একটু দধি অথবা কিছু বাদাম।

এভাবে খেলে রোজায় আমাদের দেহ সুস্থ রেখে রোযা রাখা সম্ভব হবে এবং দেহ পরিশোধিতও হবে।

লেখকঃ
পুষ্টিবিদ সিরাজাম মুনিরা
ডায়েটিশিয়ান, ভাইবস হেলথ কেয়ার বাংলাদেশ।
কনসালটেন্ট ডায়েটিশিয়ান
ইবনেসিনা মেডিকেল কলেজ হাসপাতাল ও কেয়ার মেডিকেল কলেজ হাসপাতাল
লেখকের সাথে যোগাযোগ করতে নিচের ফেসবুক পেইজে ক্লিক করুন
www.facebook.com/DietitianMunira

  1. royalbangla.com এ আপনার লেখা বা মতামত বা পরামর্শ পাঠাতে পারেন এই এ‌্যড্রেসে royal_bangla@yahoo.com
পরবর্তী পোস্ট

মানসিক সেবাপ্রদানকারী কি সঠিক ডিগ্রীধারী??


ওটস কেন খাবেন? এর উপকারিতাই বা কি ?

নিউট্রিশনিস্ট সুমাইয়া সিরাজী
এসিডিটি ও ওটস
সবাই তাদের পছন্দ মতো ওটসের দেশী অথবা বিদেশী ডিশ তৈরী করে থাকেন যা তাঁদের স্বাদের যোগানের সাথে সাথে স্বাস্থ্যেও পুষ্টি বজায় রাখে। আজকাল বাজারে অনেক ধরণের ওটস পাওয়া যায় তার মধ্যে প্যাকেট ওটস, রেডি টু ইট ওটস, ওটসের আটা ইত্যাদির চাহিদা সবচেয়ে বেশি।..
বিস্তারিত

ডিপ্রেশনের সাইকোলজিক্যাল কারণ

জিয়ানুর কবির
depression in Bangla
ডিপ্রেশনের কগনিটিভ থিউরি অনুযায়ী, ডিপ্রেশনের জন্য দায়ী কগনিটিভ ডিসটরশন বা চিন্তার বিচ্যুতি। আমরেকিান সাইকিয়াটিষ্ট Aron T Beck কগনিটিভ ডিসটরশন নিয়ে প্রথম কাজ করেন। কগনিটিভ ডিসটরশনের কারনে ব্যাক্তি ব্যাস্তবতাকে ভূলভাবে বুঝতে পারেন।...
বিস্তারিত

হাত ও পায়ের ত্বকের উজ্বলতা বৃদ্ধি

Royal Bangla Desk
হাত ও পায়ের কালো দাগ
আমাদের শরীর পোষাকে ঢাকা থাকলেও হাত ও পা সবসময় উন্মুক্ত থাকে। সূর্যয়ের তাপ ও এর অতিবেগুনী রশ্ম ইত্যাদি আরো অনেক কিছুর সংস্পর্শে এসে তা হাত ও পায়ের ত্বক বেশি মুষড়ে পড়ে। এ স্থান গুলোর স্বাভাবিক সৌন্দর্য ধরে রাখতে তাই প্রয়োজন বাড়তি যত্ন।
বিস্তারিত

মুখের ত্বকে ও শরীরের ত্বকের লোমকূপে জমে থাকা ময়লা কিভাবে দূর করবেন?

Royal Bangla Desk
ত্বকে জমে থাকা ময়লা
তৈলাক্ততা, শুষ্ক ও মৃত কোষের স্তরে অথবা ধুলা ময়লার স্তরে ঢেকে যেতে পারে ত্বক ও এর লোমকূপ গুলো। এ কারণে ছিদ্র গুলো ঢেকে থাকায় রক্তের অতিরিক্ত শ্বেতকণিকার প্রবাহের কারণে চামড়ায় জ্বালাপোড়া হতে পারে। ব্রণ, ফুস্কুড়ি বা নান ধরনের চর্ম রোগ থেকে রক্ষা পেতে এ লোমকূপ বন্ধ হওয়া বা ত্বকে ময়লা জমা রোধ করতে হবে।
বিস্তারিত
Usefulness of Avakado

আভোকাডো এর ১০ টি উপকারিতা ?


Nutritionist Jayoti
food-to-avoid-in-pregnancy

প্রেগন্যন্সিতে বর্জনীয় খাবার অর্থাৎ যে খাবার গুলো গর্ভস্থ শিশুর জন্য বর্জন করতে হবে


নিউট্রিশনিস্ট সাদিয়া স্মৃতি
কুমড়া

মিষ্টি কুমড়ার পুষ্টিগুণ


Nutritionist Iqbal Hossain
বন্ধ‌্যাত্ব

হরমোন ও বন্ধ্যাত্ব!


ডা. মো মাজহারুল হক তানিম
তেল

কোন তেল খাবেন?


Nutritionist Jayoti
দুধ

নবজাতক ও মায়েদের সুস্থতার জন‌্য বুকের দুধ খাওয়ানোর গুরুত্ব


পুষ্টিবিদ সিরাজাম মুনিরা

কেন যাবেন একজন পুষ্টিবিদের কাছে?
1
চা-কফি পানের ক্ষতিকর দিকগুলো কি?
2
ডায়েটে কি দাওয়াত খাওয়া যাবে?
3