1. আপেল:
   আপেলে রয়েছে ফাইবার,ভিটামিন,মিনারেল,ফাইটোকেমিক্যালস ও এন্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরের পুষ্টিসাধন ও রোগ প্রতিরোধ ও মেটাবলিজম বাড়াতে সহায়ক। লো-ক্যালরি ডায়েট অনুসরণকারীদের জন্য এটি একটি ভাল ফল। তাই প্রতিদিন একটি আপেল খাওয়ার উপকারিতা অনেক।
   
2. নাশপাতি:
   নাশপাতিতে প্রচুর ফাইবার রয়েছে যা রক্তের সুগার লেভেল কমাতে সহায়ক। এছাড়াও এতে পটাশিয়াম থাকায় এটি রক্তের কোলেস্টেরল কমিয়ে হার্টের উপকার করে।
   
3. কলা:
   কলায় রয়েছে ভিটামিন বি-6 যা রোগ প্রতিরোধে সহায়ক। এছাড়াও এতে পটাসিয়াম ও ফাইবার ও আয়রন রয়েছে যা পরোক্ষভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।
   
4. ব্লবেরিজঃ
   এতে রয়েছে সর্বোচ্চ পরিমানে এন্টি-অক্সিডেন্ট যা কোলস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে , হাইপারটেনশন কমায় ও মুটিয়ে যাওয়া প্রতিরোধ করে।
5. স্ট্রবেরি:
   স্ট্রবেরি adiponectin এবং leptin হরমোন উৎপাদন বাড়িয়ে দেয়। এ হরমোন দুটি চর্বি কমাতে সহায়ক। এছাড়াও এটি মেটাবলিজম বাড়ায় এবং ক্ষতিগ্রস্থ টিস্যু নিরাময়ে সহায়ক।
6. গ্রেপফ্রট বা শরবতি লেবু বা জাম্বুরা জাতীয় ফল
   এ জাতীয় ফলে প্রচুর আঁশ পাওয়া যায় এগুলোতে ক্যালরি থাকে অত্যন্ত কম। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে এ ফল কার্যকরী।
   
7. পীচফল বা জাম জাতীয় ফল:
   এধরনের ফলে থাকে হার্টের জন্য উপকারী পটাসিয়াম এবং প্রচুর পরিমানে এন্টি-অক্সিডেন্ট যা মেটাবলিজম বাড়ায়।
   
8. নারিকেল:
   নারিকেলে রয়েছে ট্রাইগ্লিসারািইড যা লিভারের মেটাবলিজম 30% পর্যন্ত বাড়াতে পারে তাছাড়া এতে রয়েছে পটাশিয়াম এবং প্রচুর আঁশ।
   
9. ডালিম বা ডালিম জাতীয় ফলঃ
   ডালিমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে এন্টি-অক্সিডেন্ট । এটি হার্টের ধমনীতে চর্বির স্তর প্রতিরোধ করে।
   
10. অরেঞ্জ বা কমলালেবু
    কমলালেবু মেটাবলিজম বাড়াতে সহায়ক । এতে আছে ভিটামিন সি,থায়ামিন , ফোলেট এবং প্রচুর আঁশ
    
11. আম :
    আম মেটাবলিজম বাড়তে সহায়ক । আমে অন্যান্য ফলের চেয়ে ক্যালরি বেশি থাকরলও এতে আছে ভিটামিন সি,এ এবং ক্যালসিয়াম।
12. পেপে :
    পেপে মেটাবলিজম বাড়তে সহায়ক । এতে আছে এন্ডি-অক্সিডেন্ট , ক্যারোটিন ,ভিটামিন সি ও ফ্লাভোনয়েডস।
    
13. আমড়া:
    আমড়াতে আছে ভিটামিন সি,ক্যালসিয়াম, ক্যারোটিন প্রভৃতি। রক্তের কোলেস্টরলের মাত্রা কমায় এবং হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুকি কমায়। এটি বদহজম ও কোষ্ঠকাঠিন্য দুর করে।

করোনা ভাইরাস প্রতিরোধ করাটাই এখন জরুরি বিষয়। কেননা করোনা ভাইরাসের চিকিৎসায় এখনো কোন ওষুধ বা টিকা আবিষ্কৃত হয়নি,ফলে এক্ষেত্রে খাদ্যাভাসে কিছু খাবার যোগ করে নিজেকে করোনা ভাইরাস থেকে আমরা নিজেকে মুক্ত রাখতে পারি।

যেসব খাবারে নিম্নোক্ত উপাদান আছে সে খাবারগুলো গুরুত্বপুর্ণ

* ভিটামিন সি
* এ‌্যান্টিঅক্সিডেন্ট
* প্রোটিন
* পানি
* খনিজ
সহজ ভাষায় বললে সুষম খাবার গ্রহনই বাড়াতে পারে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা । আসুন দেখা যাক সুষম খাবার তালিকায় গুরুত্বপূর্ণ কিছু খাবার -


1. কমলা লেবু বা কাগজি লেবু
   হালকা গরম লেবু পানি খুবই উপকারি। কমলা লেবুও ভিটামিন সি এর একটি কার্যকরী উৎস। ভিটামিন সি প্রায় প্রতিদিন গ্রহন করতে হয় কারণ এটি শরীরে জমা থাকে না।
   
2. রসুন
   রসুন বাঙালি খাবারের একটি আবশ‌্যক অনুষঙ্গ । তাই আলাদাভাবে রসুন খাওয়ার প্রয়োজন নেই। রসুনে আছে এ‌্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ঠান্ডা লাগা বা ভাইরাস সংক্রমন থেকে দূরে রাখে।
   
3. টক দই
   টক দই শরীরের মেটাবলিজম বাড়ায়। খাবার শোষণের হার বাড়ায়। তাই টক দই একটি গুরুত্বপুর্ণ উপাদান।
   
4. মধু অ্যান্টি-ব্যাকটেরিয়াল ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ মধুর উপকারিতার শেষ নেই। প্রতিদিন এক চা চামচ মধু খেলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়বে। তাছাড়া মধু ঠান্ডা লাগা থেকে দূরে রাখে। তবে মধু এক চামচের বেশী খাওয়া যাবে না।
   
5. ডাল
   নিয়মিত মসুর ডাল খেলে হার্ট ভালো রাখে কারণ এতে থাকা উচ্চ ফাইবার অনেকাংশেই হার্টের ঝুঁকি কমায় এবং রক্তে কললেস্টরোলের মাএা কমায়। ম্যাগনেশিয়ামের অনেক ভালো উৎস মসুরের ডাল যা রক্তের অক্সিজেন সরবরাহ করে এবং ধমনী পরিষ্কার করে। মসুর ডাল ছাড়াও ছোলা ,অড়হর ,মুগ এসব ডালও উপকারী।
   
6. মাছ
   মাছ একটি আদর্শ প্রোটিন। মাছ সহজ লভ‌্য এবং দামেও সস্তা। তাই মাছ সপ্তাহে কমপক্ষে তিনদিন খাওয়া যেতে পারে।
   
7. মুরগীর মাংস
   মুরগীর মাংস একটি আদর্শ প্রোটিন। দেশী- বা বিদেশী যে মুরগীই হোক না কেন। সুষম খাবারে যে প্রোটিন প্রয়োজন তার একটি আদর্শ উৎস হচ্ছে মুরগীর মাংস। এছাড়া একটি বিষয়ে না বললেই নয় অনেকেই না জেনেই ব্রয়লার মুরগীর মাংসের ব‌্যাপারে গুজব ছড়াচ্ছেন যা কাম‌্য নয়।
   
8. বাদাম
   বাদাম একটি আদর্শ ঝুকিহীন উদ্ভিজ্জ ফ‌্যাট। রোগ প্রতিরোধ করার জন‌্য এটি ভাল সহায়ক ফ‌্যাট।
   
9. ডিম
   প্রতিদিন একটি করে ডিম ইমিউনিটি বাড়াতে এবং ধরে রাখতে খুবই কার্যকর। ডিমে আছে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন, ভিটামিন এ, ডি, বি এবং বি-টুয়েলভ্। এছাড়াও ডিমে আছে লুটেইন ও যিয়াস্যানথিন নাম দুটি প্রয়োজনীয় উপাদান যা বৃদ্ধ বয়সে চোখের ক্ষতি ঠেকাতে সাহায্য করে।
   
10. দুধ
    দুধ ক্যালসিয়ামের সব চাইতে ভালো উৎস।গরম দুধ ক্লান্ত পেশি সতেজ করতে সাহায্য করে। এছাড়া, দুধ খেলে শরীরে মেলটনিন ও ট্রাইপটোফ্যান হরমোন নিঃসৃত হয়, এই হরমোনগুলো ঘুম ভালো হতে সাহায্য করে।
    
11. সবুজ ও রঙিন শাক-সবজি
    সবুজ ও রঙিন শাক-সবজির কোন বিকল্প নেই। ভিটামিন এর প্রধান উৎস সবুজ শাক-সবজি। তাছাড়া সবজিতে থাকে প্রচুর আশ ও পানি যা শরীরের বিপাকতন্ত্র ক্রিয়াশীল রাখতে সহায়ক। আরও পড়ুন রোগ প্রতিরোধ করতে যে খাবারগুলো খাওয়া যেতে পারে ।
    

গরমের এই মৌসুমে তরমুজ আপনাকে রাখবে সতেজ। খুব সামান্য পরিমাণে ক্যালরি আছে এতে। পর্যাপ্ত পরিমাণে আছে ভিটামিন এ ও সি। পটাশিয়াম ও আঁশের পরিমাণও কম নয়। সবচেয়ে বড় কথা হলো, তরমুজের ৯২ শতাংশই পানি। ফলে শরীরে পানির অভাব পূরণে তরমুজ আদর্শ খাবার। পড়ুন তরমুজের আরও কিছু গুণের কথা।

তরমুজ বাড়ায় মস্তিষ্কের ক্ষমতা

ভিটামিন বি৬ -এর দারুণ এক উৎস তরমুজ। আর মস্তিষ্ক সচল রাখার অন্যতম উপাদান ভিটামিন বি৬ । মজার ব্যাপার হলো, মস্তিষ্কে জলীয় উপাদান ও তরমুজের পানির পরিমাণ একই। ফলে মাথা ঠান্ডা রাখতে তরমুজের তুলনা খুব কমই মেলে।

তরমুজ মানেই পানি

ইউএস ডিপার্টমেন্ট অব অ্যাগ্রিকালচারের গবেষণায় দেখা গেছে, তরমুজে পানির পরিমাণ ৯১ দশমিক ৫ শতাংশ। তার মানে একটা তরমুজ বিশুদ্ধ পানির আধার। প্রতিদিন তরমুজ খেলে শরীরে পানির অভাব জানালা দিয়ে পালাবে!

তরমুজ কমায় ক্যানসারের ঝুঁকি

টমেটোতে একটা খাদ্য উপাদান থাকে, যার নাম লাইসোপেন। একটা বড়সড় টমেটোতে যে পরিমাণ লাইসোপেন থাকে, তার থেকে দেড় গুণ বেশি থাকে এক কাপ পরিমাণের তরমুজে। লাইসোপেন অতি শক্তিমান অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা মানবশরীরের কোষের মৃত্যুর হার কমায়। একই সঙ্গে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়িয়ে দেয়। লাইসোপেনের বড় গুণ হলো, এটি ক্যানসারের ঝুঁকিও কমিয়ে আনে।

চোখের আলো তরমুজ

ভিটামিন এ র খনি বলতে পারেন তরমুজকে। সবারই জানা, ভিটামিন এ হলো চোখ ভালো রাখার জন্য দারুণ এক খাদ্য উপাদান। তাই তরমুজ খেলে দৃষ্টিশক্তি বাড়বে, এ ছাড়া নানান ধরনের সংক্রমণ থেকে চোখ থাকবে সুরক্ষিত। বিশেষজ্ঞরা বলেন, প্রতিদিন ১০০ গ্রাম তরমুজ আপনার চোখ রাখবে সুস্থ, দৃষ্টিশক্তি হবে তীক্ষ্ণ।

মাংসপেশির ব্যথা কমায় তরমুজ

একাধিক গবেষণায় পাওয়া গেছে, তরমুজের জুস মাংসপেশির ব্যথা কমায়। তাই হাড়ভাঙা খাটুনির পর তরমুজের জুস কাজ করবে টনিকের মতো। এর পেছনে যুক্তি কী? গবেষকেরা দেখেছেন, তরমুজে উচ্চ পরিমাণে সিট্রুলিন আছে। সিট্রুলিন মানবশরীরের ধমনির কার্যক্রম স্বাভাবিক রাখে, রক্তচাপও কমিয়ে দেয়। তাই মাংসপেশিতে ব্যথা হলে এক গ্লাস তরমুজের জুস হতে পারে মোক্ষম দাওয়াই। তবে তার আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলে নেওয়া জরুরি।

তরমুজে ওজন হ্রাস

আগেই বলা হয়েছে, তরমুজে প্রায় পুরোটাই পানি। পাশাপাশি এর মধ্যে ক্যালরির পরিমাণও খুব কম। ফলে দিনে কয়েকবার তরমুজ দিয়ে পেট ভরালে এই গ্রীষ্মেই শরীর থেকে ঝড়িয়ে ফেলতে পারবেন অতিরিক্ত চর্বি! তিন বেলা তরমুজ খেতে নিশ্চয়ই একঘেয়ে লাগার কথা। তাই কখনো তরমুজ খেতে পারেন ফালি ফালি করে কেটে। কখনো জুস বানিয়ে।

অতিবেগুনি রশ্মি থেকে রেহাই

এখন অনেক ক্রিম বা লোশন তৈরির উপাদান হিসেবে ব্যবহার করা হয় তরমুজ। তরমুজ কেন ক্রিম বা লোশনে? আগেও বলা হয়েছে, এতে আছে লাইসোপেন। সোজা বাংলায় লাইসোপেন হলো ক্যারোটিনসমৃদ্ধ খাওয়ার উপযোগী রঞ্জক পদার্থ। এতে আছে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান। এই লাইসোপেনই আপনাকে বাঁচাবে সূর্যের অতিবেগুনি রশ্মি থেকে। ফলে সানবার্ন কিংবা চামড়ার ক্যানসার থাকবে নিরাপদ দূরত্বে।

পুষ্টিবিদ মোঃ ইকবাল হোসেন
চেম্বারঃ
সার্জিস্কোপ হাসপাতাল, ইউনিট-২, কাতালগঞ্জ, চট্টগ্রাম। প্রতি শুক্রবার থেকে বুধবার, সন্ধ্যা ৭ঃ০০ টা থেকে রাত ১০ঃ০০ টা পর্যন্ত।
সিরিয়ালের জন্যঃ ০১৭৬৪-৭৮৬৭৫৩
অনলাইন সেবা পাওয়ার জন‌্য
হোয়াটস এ‌্যাপ নম্বর-01533843123

শারিরীক ও মানসিক স্বাস্থ্য ভাল রাখতে রমজান মাসে করনীয়ঃ

এক.সেহরির সময় এমন ভারী খাবার খাওয়া উচিত না যাতে হজমে সমস্যা হয়।এই সময় প্রোটিন ও ফ্যাট ও ভারী মিষ্টি জাতীয় খাবার পরিহার করে সহজ পাচ্য খাবার খান।
দুই.ইফতারের সময় হতে সেহরির সময় পর্যন্ত ৭-৮ গ্লাস পানি পান করুন পানিশূন্যতা এড়ানোর জন্য।
তিন.অতিরিক্ত ভাজাপোড়া, লবন,আচার,টিন জাত খাবার,লবন জাতীয় খাবার,বাদাম এগুলো পরিহার করুন।এতে রোযা রাখার সময় অতিরিক্ত পিপাসা লাগবে না।
চার. অতিরিক্ত চিনি জাতীয় শরবতের বদলে পানি পান করুন বেশিরভাগ সময়।
পাঁচ.ইফতারে স্বাস্থ্যসম্মত খাবার খান।খেজুর ও পানি দিয়ে ইফতার শুরু করুন।এতে শরীরে গ্লুকোজ কাজ করবে।ভাজাপোড়ার বদলে সু্্যপ, ফল,সালাদ,ছোটখাট মিষ্টি এসব দিয়ে ইফতার করুন।

ছয়.অতিরিক্ত রোদ পরিহার করুন।প্রয়োজনে ছাতা ব্যবহার করুন।
সাত. ইফতার শুরুর আগে হালকা ব্যায়াম করা ভাল।
আট.দৈনিক ৬-৮ ঘন্টা ঘুম জরুরি। এতে দিনের বেলা ক্লান্তিবোধ কম হবে।
নয়.ইফতার ও সেহরির সাথে সাথেই ঘুমাতে যাবেন না।খাবার হজম হতে সময় দিন।খাবারের কিছুক্ষণ পর ঘুমাতে যাবেন।
দশ.মনকে প্রশান্ত রাখার জন্য ধ্যান,মেডিটেশন,নামাজ আদায়,কুরআন শরীফ পড়তে পারেন।

ডাঃ ফাতেমা জোহরা
MBBS(DU), MD Psychiatry (BSMMU), FMD(USTC), DHMS(BD)
মনোরোগ, যৌনরোগ ও মাদকাসক্তি নিরাময় বিশেষজ্ঞ
সহকারী অধ্যাপক
মানসিক রোগ বিভাগ
ব্রাহ্মণবাড়িয়া মেডিকেল কলেজ

রমজান মাস মুসলমানদের একটি পবিত্র মাস। সওয়াবের মাস।এবাদত বন্দেগী ও সংযমের মাস। এ মাস আল্লাহ পাকের রহমত ও বরকতের মাস। রোযা আমাদের প্রতিটি কাজে সংযমের শিক্ষা দেয়। সংযম করতে হয় কথায় সংযম করতে হয় কাজে,সংযম করতে হয় খাওয়া দাওয়ায়। কিন্তু রমযান মাসে আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসে অনেক পরিবর্তন হওয়ায় নানা রকম সমস্যায় পড়তে হয়। আর এবারের রোযাগুলো হবে অনেক দীর্ঘ । তারপর আছে তীব্র গরম। শরীরে হবে পানিশূন্যতা ।আর ইফতারিতে আমরা খাই ভাজাপুরা, কিন্তু আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া হয় কম। ফলে এ সময় কোষ্ঠকাঠিন্য হয় বেশী। আর কোষ্ঠকাঠিন্যর জন্যই আমরা পায়ুপথ ও মলদ্বারের সমস্যায় ভুগি বেশী।

আর এ কারণেই এই রমযান মাসে পায়ুপথ ও মলদ্বারের সমস্যাগুলো বেশী হয়। এ সমস্যাগুলোর মাঝে সবচেয়ে বেশী হয় কোষ্ঠকাঠিন্য, মলদ্বার দিয়ে রক্ত যাওয়া, ও মলদ্বারে ব্যথা হওয়া। অধিকাংশ মানুষই এই সমস্যায় ভুগে। আমাদের একটু সচতেনতাই এই সমস্যাগুলো থেকে মুক্তি দিতে পারে।

পাইলস হলে পায়খানার সাথে অথবা আগে বা পরে রক্ত যাবে। রক্ত একদম তরতাজা যাবে। ফুটা ফুটা হয়ে রক্ত যাবে অথবা পিচকারি দিয়ে যাবে। অনেক সময় শক্ত পায়খানা হলে পায়খানার গায়ে লাগানো থাকবে বা টিস্যু পেপারে রক্তের দাগ লাগানো থাকবে কিন্তু কোন ব্যথা সাধারনত থাকে না।

ফিসার হলেও রক্ত যাবে কিন্তু খুবই অল্প পরিমানে যাবে। ফুটা ফুটা হয়ে যাবে না। পায়খানার গায়ে লাগানো থাকবে অথবা টিস্যু পেপারে রক্তের দাগ লাগানো থাকবে। কিন্তু প্রচণ্ড ব্যথা হবে। টয়লেট করতে ভয় হবে ব্যথার কারনে। অথচ আমরা একটু সাবধান হলে , খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করলে ও নিয়ম কানুন মেনে চললে আমরা খুব সহজেই এ সমস্যা গুলো এড়িয়ে চলতে পারি। তাই রমযান মাসে আমাদের খাদ্যতালিকায় আনতে হবে কিছু পরিবর্তন।

এক.ইফতারির সময় বেশী করে পানি খান ,বেল অথবা পেঁপের শরবত খান।
দুই.প্রয়োজনে এসপগুলের ভুষি পানিতে ভিজিয়ে লেবু চিপে শরবত করে খাবেন।
তিন.মৌসুমি ফলমূল যেমন আম, জাম, পেয়ারা, লিচু, আমরুল, জামরুল বেশী বেশী খান।
চার.ছুলা, বুট, মুরি পরিহার করুন।
পাঁচ.আঁশযুক্ত খাবার যেমন- শাক সবজি,ফলমূল বেশি খাবেন,মাংশ কম খাবেন।
ছয়.ফাস্ট ফুড, বেশি মসলাযুক্ত, ঝাল ও চর্বি জাতীয় খাবার খাবেন না।
সাত.পানি বেশি খাবেন,সফট ড্রিংকস খাবেন না।
আট.দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্য বা পাতলা পায়খানা এড়িয়ে চলবেন।
নয়.নিয়মিত টয়লেট /মলত্যাগ করবেন।
দশ.শরীরের ওজন কমাবেন।
এগার.অপ্রয়োজনে অধিক সময় টয়লেটে বসে থাকবেন না।
বার.প্রয়োজনে ডাক্তারের পরামর্শ নিবেন।

ধন্যবাদ
Colorectal Care Dr. Md Ashek Mahmud Ferdaus
Colorectal Care Dr. Md Ashek Mahmud Ferdaus
Chamber: নেক্সাস হাসপাতাল-ঢাকা রোড - ময়মনসিংহ
Contact:01796586561

সবাইকে রমজানের শুভেচ্ছা। পবিত্র মাস মাহে রমজান। সংযমের মাস রমজান। মুসলিম ভাইবোনদের জন্য অনেক সাধনার একটি মাস হল রমজান মাস। ভোরের সেহরিতে শুরু আর সন্ধ্যার ইফতারিতে শেষ। রোজাদারের আনন্দ নাকি ইফতারিতে, যদিও রোজাদারের জন্য আরোও অনেক উপহার আছে। এই কাঠফাটা গরমে প্রায় ১৫ ঘন্টা রোজা রেখে শরীর সতেজ রাখাটা কিন্তু বেশ চ্যালেঞ্জিং। আসুন জেনে নিই কিছু টিপস যেগুলো আপনাকে কিছুটা হলেও সাহায্য করবে।

সেহেরীঃ

অনেকে মনে করেন যে সেহেরীতে পেটপুরে খেলে মনে হয় সারাদিনে আর ক্ষুধা লাগেনা। তাই অনেককে সেহেরীতে রাজহাসের মত গলা পর্যন্ত খেতে দেখা যায়, এরপর পানির জাগ অথবা বোতল হাতে করে বসে থাকে। শেষ সময়ের সাইরেন বাজার আগ পর্যন্ত পানি খেতে থাকে। এগুলো কখনই করবেন না, এতে আপনার শরীরে একধরনের অস্বস্তি হবে যা আপনাকে সারাদিন কষ্ট দিবে। সেহেরীতে আপনি আপনারর স্বাভাবিক খাবারটাই খাবেন। একটু ভাত নিবেন সাথে মাছ বা মাংশ, ডাল, শাক-সবজি , (দুধ বা দধি) আর একটু মিষ্টি ফল। সেহরিতে একটু দুধ বা দধি খেলে এখান থেকে আপনি ধীরেধীরে শক্তি পাবেন যা আপনার সহায়ক হবে। আবারও বলছি কোন কিছুই অতিরিক্ত খাবেননা। মনে রাখবেন খাদ্য হচ্ছে মানবদেহের জালানী, শরীরে সবধরনের খাবারের একটা নির্দিষ্ট পরিমানে চাহিদা থাকে, চাহিদার অতিরিক্ত খাইলেই বিপত্তি ঘটবে।

ইফতারঃ

রমজানে খুব আনন্দের সময় হচ্ছে ইফতারের সময়। ইফতারের ১ঘন্টা আগে থেকেই চলতে থাকে আমাদের খাওয়ার প্রস্তুতি তাই সারাদিনের সব ক্লান্তি যেন ইফতারের ১ ঘন্টা আগেই উড়ে যায়। ইফতারীতে সবাই তাদের সাধ্যমত আয়োজন করে থাকে। তবে সারাদিন যেহেতু না খেয়ে থাকতে হয় তাই ইফতারীটা অবশ্যই সাস্থ্যসম্মত হতে হবে।

শরবতঃ

ইফতারীতে পানির চাহিদা বেশি থাকবে তাই ইফতারীতে এমন কিছু পানীয় রাখবেন যেগুলো আপনার পিপাসা মেটানোর পাশাপাশি শরীরে শক্তি জোগাবে। তাই শরবত হিসাবে আপনি অল্প চিনি যুক্ত লেবুপানি, মিষ্টি ফলের রস, ডাবের পানি, মিল্কসেক, লাচ্ছি এগুলো খেতে পারেন।

ফলঃ

খেজুর ছাড়া ইফতারি যেন অসম্পুর্ন, সেই সাথে খেজুর একটি উচ্চ ক্যালরী সম্পন্ন ফল। ইফতারীতে খেজুরসহ বেশিবেশি অন্যান্য ফল রাখুন, এখন বাজারে প্রচুর ফল, দামও মোটামুটি সহনীয় পর্যায়ে, তাই ইফতারীতে বেশি করে ফল রাখুন। পেয়ারা, আপেল, নাশপাতি, তরমুজ এগুলো বেশি রাখুন।

ভাজা-পোড়াঃ

ইফতারীতে ভাজাপোড়া না থাকলে যেন ইফতারী ইফতারী মনেই হয়না। অবশ্যই ভাজাপোড়া খাবেন তবে একটু রয়েসয়ে খাবেন। বুট ভুনা, পিয়াজু, বেগুনি, সবধরনের চপ এগুলো ছাড়া যেহেতু ইফতারী কল্পনাই করা যায়না তাই এগুলো খাবেন তবে একটু কম করে খাবেন। সারাদিন অভুক্ত থেকে এইসব তৈলাক্ত খাবার বেশি খাইলে যেমন পেটে গন্ডগোল হতে পারে তেমনি ওজন বেড়ে যাওয়ার ঝুকিও আছে। আর এগুলো বাইরে থেকে না কিনে বাসাই বানানোটা যেমন স্বাস্থ্যসম্মত ঠিক তেমনই আনন্দের।

হালিমঃ

ইফতারির আর একটা অপরিহার্য উপাদান হচ্ছে হালিম, ইফতারিতে একটু হালিম খেলে সারাদিনের ক্লান্ত পেশীগুলো আবার সতেজ হয়ে উঠবে। হালিমের পরিবর্তে আপনি একটু স্যুপ খেতে পারেন।

চিড়া-দই/দুধ-কলা/আমঃ

অনেক ব্যাক্তি আছেন যাঁরা এইসব ভাজাপোড়া বা ঝাল ইফতারিগুলো পছন্দ করেননা, উনারা এইসবের পরিবর্তে একটু চিড়া-দই/দুধ-কলা/আম খেতে পারেন।

বুঝেশুনে স্বাস্থ্যসম্মত খাবার খান, সুস্থ্য থাকুন।

পুষ্টিবিদ মোঃ ইকবাল হোসেন
চেম্বারঃ
সার্জিস্কোপ হাসপাতাল, ইউনিট-২, কাতালগঞ্জ, চট্টগ্রাম। প্রতি শুক্রবার থেকে বুধবার, সন্ধ্যা ৭ঃ০০ টা থেকে রাত ১০ঃ০০ টা পর্যন্ত।
সিরিয়ালের জন্যঃ ০১৭৬৪-৭৮৬৭৫৩
অনলাইন সেবা পাওয়ার জন‌্য
হোয়াটস এ‌্যাপ নম্বর-01533843123

খেজুর দিয়ে ইফতার শুরু করতে পারেন। কিন্তু অতিরিক্ত পরিমাণে খেজুর খাবেন না। এরপর সাধারণ পানি পান করার পরে ভুষির বা তোকমা দানার শরবত এক গ্লাস পান করতে পারেন।

বিভিন্ন ফলের জুস বিশেষ করে বাঙি ও তরমুজের জুস পান করতে পারেন। এগুলো আপনার পেটকে ঠান্ডা রাখবে। তবে টক জাতীয় ফলের জুস এড়িয়ে চলা উচিত। কোনভাবেই বাজারের কেনা জুস খেতে যাবেন না।

ইফতারে সহজপাচ্য খাবার দিয়ে ইফতার করার চেষ্টা করবেন। যেমন নরম খিচুড়ি,চিড়া,কলা,দই , ভাত , সবজি খেতে পারেন। ইফতারের সময় ভরপেট না খেয়ে নামাজের পর বাকী খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।

ডাল ,বুট, ছোলা এগুলো গ্যাসের পরিমাণ বাড়াতে পারে । সেহেরীতে ডাল না খাওয়ার চেষ্টা করুন ।ডাটা পেঁপে চাল কুমড়ো,লাউশাক ,শসা,পটোল,ঝিঙে ইত্যাদি তালিকায় রাখুন ।

আস্তে আস্তে মন থেকে খান ।আস্তে আস্তে খাওয়া হজমের জন্য ভাল ,তেমনি আপনাকে বেশি খাওয়া থেকে বিরত রাখবে । মনে রাখবেন আপনার পেট আপনার মস্তিষ্কে আপনি পূর্ণ কি না তা বলতে ২০ মিনিট সময় নেয় ।

সেহরীতে খেয়েই ঘুমাতে যাবেন না । নামাজ পড়ে বাইরে একটু হাঁটাহাঁটি করে আসুন । তারপর কিছু সময়ের জন্য ঘুমাতে যান ।

আদা সবচাইতে কার্যকরী অ্যান্টি ইনফ্লেমেন্টারি উপাদান সমৃদ্ধ খাবার । পেট ফঁপা এবং পেটে গ্যাস হলে আদা কুচি করে লবণ দিয়ে কাঁচা খান ,দেখবেন গ্যাসের সমস্যা সমাধান হবে ।

চা , কফি খাওয়ার অভ্যাস থাকলে তা ত্যাগ করুন

ধন্যবাদ
নুসরাত জাহান
Nutrition and Diet Consultant
ইবনে সিনা ডায়াগনোস্টিক এন্ড কনসালটেশন সেন্টার, কেরাণীগন্জ
মোবাইল: ০১৭৩০-৫৯৯১৭১-২
সালাউদ্দিন স্পেশালাইজড হসপিটাল,ওয়ারী
মোবাইল:০১৭১৮-০৪৬০৯৮
অনলাইন কাউন্সিলিং ০১৮৭-২৪৩৪৪৮১
প্রয়োজনে ক্লিক করুন নিচের ফেসবুক পেজে
www.facebook.com/trust.a.dietitian

আগের পর্ব পড়ুন এখান থেকে -

মৌসুমী ফল

যতটা সম্ভব মৌসুমী ফল অন্তর্ভুক্ত করুন। প্রতিদিন কমপক্ষে ২-৩ টি ফল রাখার অভ্যাস করুন। বিশেষ করে টক ফল যেমন – আমড়া, জাম্বুরা, লেবু এছাড়াও ভিটামিন-সি যুক্ত ফল যেমন- আমলকি, পেয়ারা ইত্যাদি। এছাড়াও আম, জাম, লিচু, কাঁঠাল তো রয়েছেই। তবে ছোটো আম ২টির বেশি কোনো ভাবেই এখন খাবেন না। বেশি আম ওজন বৃদ্ধি করে।

সবুজ শাকসবজি

সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, মাইক্রো নিউট্রিয়েন্টস, বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন ও মিনারেলস ইত্যাদি থাকে। এ সমস্ত শাকসবজি শরীরের গঠন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও ওজন কমাতে সাহায্য করে। তাই রোজ দুপুরের খাবারে এক বাটি করে মিক্স সবজি খান। বিশেষ করে যেসব খাবারে প্রোটিন ও ফাইবার দুই রয়েছে সেগুলি শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমাতে সাহায্য করে। তাই দুপুর এবং রাতের খাবারে নিয়মিত রাখতে পারেন ব্রকলি, কচুশাক, মিষ্টি আলুর শাক, কলমি শাক, পুদিনা পাতা, পুঁইশাক, মুলা শাক, ডাঁটা শাক, লাউ ও মিষ্টি কুমড়ার আগা-ডোগা শাক, সাজনা, কলার মোচা, ঢেঁড়স, ডাঁটা, বাঁধাকপি, ফুলকপি, ওলকপি, গাজর, শিম, পটল, কচু, বেগুন, বরবটি ও মটরশুঁটি ইত্যাদি।

কার্বোহাইড্রেট কম, প্রোটিন বেশি

যদি আপনি ওজন হ্রাস করার দিকে মনোনিবেশ করে থাকেন তবে ভাল কার্বস এবং খারাপ কার্বসের মধ্যে পার্থক্য করতে সক্ষম হওয়া জরুরী। সাদা রুটি, সিরিয়াল, পাস্তা এবং ডোনাট এবং কেকের মতো চিনির জিনিস আপনার ওজন বৃদ্ধি করে, জটিল কার্বোহাইড্রেট বা পুরো গমের তৈরী খাবারগুলি আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। পাশাপাশি মাছ, ডিম, মুরগী রাখতে হবে।মাছের তেলে থাকে ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড এবং মাছে থাকে প্রোটিন, ভিটামিন এবং মিনারেল যা শরীরে অতিরিক্ত ফ্যাট জমতে দেয় না এবং শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করে। মুরগিতে থাকা ভিটামিন-বি৬ শরীরে বিপাকের মাত্রা উন্নত করে, খাবার হজম করতে সাহায্য করে। তবে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সাহায্য করে।

আপেল

কথায় বলে,‘একটা করে আপেল খান, আর ডাক্তারের ঠিকানা ভুলে যান!’ আপেলে থাকে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার যা খিদের মাত্রাকে কমায় এবং জমে থাকা ফ্যাট দূর করতে সাহায্য করে। এছাড়াও আপেল ভিটামিন এবং মিনারেল যুক্ত হওয়ায় ওজন কমাতে দ্রুতো কাজ করে। তাই রোজ একটি করে আপেল খেতে পারেন তবে মিষ্টি লাল আপেল নয়, সবুজ একটু টক আপেল।

অ্যাভোকাডো

এই ফলটা একটু দামি ঠিকই। কিন্তু নিয়মিত যদি খেতে পারেন, তাহলে যে উপকার পাবেই পাবেন, সেকথা হলফ করে বলতে পারি। আসলে অ্যাভোকাডোতে ফাইবারের পাশাপাশি রয়েছে monounsaturated oleic acid নামক উপকারী ফ্যাট, যা ভুঁড়ি কামতে বিশেষ ভূমিকা নেয়।

দই

হজম ক্ষমতা বাড়লেও কিন্তু ওজন কমে। তাই তো নিয়মিত দই খাওয়া উচিত। কারণ, এতে উপস্থিত উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলি হজম ক্ষমতাকে অনেকটাই বাড়িয়ে দেয়। সেই সঙ্গে প্রদাহের মাত্রাও কমে। ফলে মেদ ঝরতে সময় লাগে না। তাই মাস খানেকের মধ্যে যদি ওজন কমানোর ইচ্ছা থাকে, তাহলে প্রতিদিন লাঞ্চের শেষে এক বাটি করে টক দই খেতে ভুলবেন না যেন!

ডিম

ঝটপট ওজন কমাতে চান তো কাল ব্রেকফাস্টে সিদ্ধ ডিম খাওয়া শুরু করেন। ডিমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, যা বহুক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। ফলে বারে বারে মুখ চালানোর ইচ্ছা আর থাকে না। তাই শরীরে অতিরিক্ত ক্যালরির প্রবেশ বন্ধ হয়ে যায়। ফলে স্বাভাবিকভাবেই ওজন নিয়ন্ত্রণে চলে আসতে পারে। সপ্তাহে ৪দিন কুসুম ছাড়া ও বাকি ৩ দিন কুসুম সহ ডিম খেতেই পারেন।

কলা

ওজন কমানোর ইচ্ছা থাকলে তাহলে ব্রেকফাস্টে নিয়ম করে খান দুয়েক কলা খাওয়া উচিত। ভাবছেন, তাতে কী লাভ হবে? তাহলে জেনে রাখা ভাল যে এই ফলটি পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামে ঠাসা, যা হজমে সহায়ক উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়তে সাহায্য করে। ফলে মেটাবলিজম রেট এতটাই বেড়ে যায় যে দ্রুত মেদ ঝরতে শুরু করে। তবে টক মিষ্টি যে কলা রয়েছে যেমন – চম্পা কলা, এমন কলা খেতে হবে। আর একটি প্যাকেজ হতে পারে, টকদই-চিড়া-কলা যা রাতে অনায়েশে আপনার চমৎকার খাবার হতে পারে।

লেখক
পুষ্টিবিদ সিরাজাম মুনিরা
কনসালটেন্ট ডায়েটিশিয়ান
ইবনেসিনা মেডিকেল কলেজ হাসপাতাল ও কেয়ার মেডিকেল কলেজ হাসপাতাল
লেখকের সাথে যোগাযোগ করতে নিচের ফেসবুক পেইজে ক্লিক করুন
www.facebook.com/DietitianMunira

রমজান মাস শুরু হলেই বাজারে খেজুর কেনার ধুম পরে যায়। সারাদিন রোজা রেখে খেজুর খাওয়া সুন্নত, তাই অনেকেই মানে করেন রোজায় খেজুর খেতেই হবে আর অন্য সময় না খেলেও হবে। অনেকেই আবার খেতে হবে জেনে খাই কিন্তু এই একটি সুন্নতের পেছনেও যে কতো উপকারিতা আছে সে সম্পর্কে হয়তো অনেকেই জানিনা। তাই আজ জানবো আমাদের এই প্রিয় ফল খেজুরের পুষ্টিগুণ ও স্বাস্থ্য উপকারিতা:

১। কলেস্টেরল এবং ফ্যাট:

খেজুরে কোন কলেস্টেরল এবং বাড়তি পরিমাণে চর্বি থাকে না। ফলে আপনি সহজেই খেজুর খাওয়া শুরু করে অন্যান্য ক্ষতিকর ও চর্বি জাতীয় খাবার থেকে দূরে থাকতে পারবেন।

২। প্রোটিন:

প্রোটিন শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় অত্যাবশ্যকীয় একটি উপাদান। খেজুর প্রোটিন সমৃধ ফলে পেশী গঠন করতে সহায়তা করে এবং শরীরের জন্য খুব অপরিহার্য প্রোটিন সরবরাহ করে।

৩। ভিটামিন:

খেজুরে রয়েছে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন যা শরীরের জন্য অত্যাবশ্যক। যেমন, B1, B2, B3 এবং B5। এছাড়াও ভিটামিন A1 এবং সি ভিটামিন পাওয়ার আরও একটি সহজ মাধ্যম হচ্ছে খেজুর। খেজুর দৃষ্টি শক্তি বাড়ায়। সেই সাথে রাত কানা রোগ প্রতিরোধেও খেজুর অত্যন্ত কার্যকর।

৪। আয়রন:

আয়রন মানব দেহের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। খেজুর প্রচুর আয়রন রয়েছেও ফলে এটা হৃৎপিন্ডের কার্যমতা বাড়ায়। তাই যাদের দুর্বল হৃৎপিন্ড খেজুর হতে পারে তাদের জন্য সবচেয়ে নিরাপদ ঔষধ।

৫। ক্যালসিয়াম:

ক্যালসিয়াম হাড় গঠনে সহায়ক। আর খেজুরে আছে প্রচুর পরিমান ক্যালসিয়াম। যা হাড়কে মজবুত করে। খেজুর শিশুদের মাড়ী শক্ত করতে সাহায্য করে।

৬। ক্যানসার প্রতিরোধ:

খেজুর পুষ্টিগুনে সমৃদ্ধ এবং প্রাকৃতিক আঁশে পূর্ন। এক গবেষনায় দেখা যায় খেজুর পেটের ক্যানসার প্রতিরোধ করে। আর যারা নিয়মিত খেজুর খান তাদের বেলায় ক্যানসারে ঝুকিটাও কম থাকে।

৭। ওজন কমায়:

মাত্র কয়েকটা খেজুর কমিয়ে দেয় ক্ষুধার জ্বালা। এবং পাকস্থলীকে কম খাবার গ্রহনে উদ্বুদ্ধ করে। এই কয়েকটা খেজুরই কিন্তু শরীরের প্রয়োজনীয় শর্করার ঘাটতি পূরন করে দেয় ঠিকই।

৮। কোষ্ঠ কাঠিন্য দূর করে:

খেজুরে আছে এমন সব পুষ্টি গুন। যা খাদ্য পরিপাকে সাহায্য করে। এবং কোষ্ঠ কাঠিন্য রোধ করে। কখনো কখনো ডায়রিয়ার জন্যেও এটা অনেক উপকারী।

৯। সংক্রমন:

যকৃতের সংক্রমনে খেজুর উপকারী। এছাড়া গলা ব্যথা, বিভিন্ন ধরনের জ্বর, সর্দি, এবং ঠান্ডায় খেজুর উপকরী। খেজুর অ্যালকোহল জনিত বিষক্রিয়ায় বেশ উপকারী। ভেজানো খেজুর খেলে বিষক্রিয়ায় দ্রুত কাজ করে।

খেজুর শুধু রমজান মাসেই না, সাড়া বছর জুড়েই কম বেশি খাওয়া উচিত।

পুষ্টিবিদ মোঃ ইকবাল হোসেন
চেম্বারঃ
সার্জিস্কোপ হাসপাতাল, ইউনিট-২, কাতালগঞ্জ, চট্টগ্রাম। প্রতি শুক্রবার থেকে বুধবার, সন্ধ্যা ৭ঃ০০ টা থেকে রাত ১০ঃ০০ টা পর্যন্ত।
সিরিয়ালের জন্যঃ ০১৭৬৪-৭৮৬৭৫৩
অনলাইন সেবা পাওয়ার জন‌্য
হোয়াটস এ‌্যাপ নম্বর-01533843123
www.facebook.com/Nutritionist.Iqbal//

পবিত্র মাহে রমজান মাস শুরু হয়ে গেছে। প্রত্যেক প্রাপ্ত বয়স্ক মুসলিম সূর্যোদয় থেকে শুরু করে সূর্যাস্ত পর্যন্ত পানাহার করা থেকে বিরত থাকেন।এখন আমাদের দেশে প্রায় ১৫ ঘন্টা রোযা রাখতে হবে এবং সাথে চলছে গরমের দাবদাহ। এই অবস্থায় রোযা রেখে পর্যাপ্ত পুষ্টি পাওয়া এবং সুস্থ থাকা একটা বিরাট চ্যালেঞ্জ।

রোযায় আমাদের অসচেতনতার কারনে আমরা কখনও কখনও পানিশূন্যতা, মাথাঘোরা, মাথাব্যাথা, রক্তের সুগার কমে যাওয়া, অত্যাধিক দুর্বলতায় আক্রান্ত হই।একটু সচেতন হয়ে স্বাস্থ্যকর খাবার খেলেই পুরো রমযান মাস আমরা ভাল থাকতে পারি। যারা ওজন কমাতে বা বাড়াতে চাই তাদের জন্যও রমযান মাস নিয়ে আসে সূর্বণ সুযোগ।আমার মতে কারও উচিত হবে না এই সুযোগ হাতছাড়া করার।

পুষ্টিকর খাবার:

আমাদের দেশে রোযা মানে খাবারের উৎসব। আমরা যা সারাবছর খাই না তা রোযার মাসে রোযা রেখেই খেয়ে ফেলি। কিন্তু রোযা আসলে ধর্মীয় বা বৈজ্ঞানিকভাবে একধরনের ডিটক্সিফিকেসন বা পরিশোধন বা পরিষ্কার পদ্ধতি যা আমাদের দেহ থেকে সারাবছরের ময়লা বা বর্জ্য দূর করে। অতিরিক্ত ভোজন করলে তা আর হয় না বরং আরও ক্ষতিসাধিত হয়।

রমযান মাসে অন্যসব মাসের মতই খেতে হবে। বেশি ডুবো তেলে ভাঁজা খাবার খাওয়া যাবে না। প্রয়োজন হলে বা খেতে হলে অল্প তেল দিয়ে ভাঁজা খাবার খাওয়া যাবে তবে তাও পরিমান মত।

অনেকেই বলেন রোযা রাখতে পারি না এসিডিটি হয়। আসলে ইফতার ও সেহরিতে অতিরিক্ত তেল মসলা জাতীয় খাবার খেলে এই সমস্যা হয়।পারলে রমযান মাসে সাধারনের চেয়ে অল্প পরিমান খাবার কিন্তু পুষ্টিকর খাবার খেয়ে আমরা সারাদিন সুস্থ্য ও একটিভ থাকতে পারি।

সুষম ও পুষ্টিকর খাদ্যতালিকা মেনে চলতে একজন মানুষকে রোযার খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে-

• ফল ও সবজি
• রুটি, ভাত,আলু বা শস্য জাতীয় খাবার
• মাছ, মাংস, মুরগী বা ডাল
• দুধ বা দুগ্ধ জাতীয় খাবার যেমনঃ পনির, দই, মাঠা
• কিছু তেল বা চিনি জাতীয় খাবার

সেহরির খাবার:

সেহরি হল রমজানের প্রধান দুটি খাবারের সময়ের একটি এবং অনেক গুরুত্বপূর্ণ খাবার। অনেকেই ঘুম থেকে জেগে ওঠার ভয়ে এই খাবার খাই না। সেহরিতে ঠিকমত না খেলে ব্লাড সুগার কমে যাওয়ার ভয় থাকে। তাই এই সময়ে যেসব খাবার আমাদের দেহে অনেকসময় পর্যন্ত শক্তিসরবরাহ করে সেসব খাবার খেতে হবে।সেক্ষেত্রে লাল চালের ভাত, লাল আটার রুটি, অন্যান্য জটিল শর্করা জাতীয় খাবার ও আঁশ জাতীয় খাবার যেমনঃ বিভিন্ন ধরনের শাক, সবজি, সালাদ খেতে হবে।

ফলে প্রচুর পরিমানে আঁশ আছে তাই ফলও খাওয়া যাবে তবে সিম্পল সুগার বা চিনি থাকায় অধিক পরিমাণে খাওয়া যাবে না। গরমের সময় সেহরি তে পর্যাপ্ত পানি (২-৪ গ্লাস)খেতে হবে, কারন অনেকেই সেহরি ও ইফতারে ক্যাফেইনেটেড ড্রিঙ্কস বা চা- কফি বা কোল্ড ড্রিঙ্কস পান করেন। এটা দেহের জন্য ক্ষতিকর কারন ক্যাফেইন বা অন্যান্য ডায়ইউরেটিক্স থাকার কারনে এরা আমাদের শরীর থেকে পানি বের করে দেয়, যা আমাদের দেহের পানির ভারসাম্য নষ্ট করে। দেহকে পানিশূন্য করে দেয়। যা রোযা রাখাকালীন সময়ে আমাদের মারাত্মক ঝুঁকির কারন হয়।

ইফতারের খাবার:

চিরপ্রচলিত প্রথা অনুযায়ী আমরা ইফতার শুরু করি খেজুর ও পানি দিয়ে।এটা আমাদের দেহের চিনি ও লবণের সমতা আনে এবং পানির চাহিদা পূরন করে।

১৫ ঘন্টা পর যখন আমরা ইফতার শুরু করি তখন ক্ষুধায় সব খেয়ে ফেলব এমন হওয়াটা স্বাভাবিক। কিন্তু তাই বলে তাড়াহুড়ো না করে আস্তে আস্তে প্রথমে পানি তারপর খেজুর খেয়ে অন্য খাবার খেতে হবে।

ইফতারে যা খাওয়া যাবে না:

-অতিরিক্ত তেলে ভাঁজা খাবার একদম খাওয়া যাবে না। যেমনঃ আলুর চিপস, পিঁয়াজু, বেগুনী, চিকেন ফ্রাই, ফ্রেন্স ফ্রাই ইত্যাদি।

-অতিরিক্ত মিষ্টি বা মিষ্টি জাতীয় খাবার- কালজাম মিষ্টি, জিলাপি, হালুয়া ইত্যাদি।

-অতিরিক্ত তেল দিয়ে রান্না করা খাবার – বিরিয়ানি, কেক বা পেস্ট্রি।

বিকল্প স্বাস্থ্যকর ইফতারের খাবার:

• বেকড বা ভাপে তৈরি খাবার – মম বা ভাপে তৈরি পিঠা।

• অল্প তেলে ভাঁজা খাবার।

• গ্রীলড বা বেকড মাছ, মাংস বা চিকেন।

ইফতারে ২-৩ গ্লাস পানি খেতে হবে। ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত ৪-৬ গ্লাস পানি খেতে হবে। তারাবী নামাজের পর কিছু খেতে চাইলে হালকা কিছু খেতে পারেন। যেকনো একটি ফল বা ১ গ্লাস দুধ বা একটু দধি অথবা কিছু বাদাম।

এভাবে খেলে রোজায় আমাদের দেহ সুস্থ রেখে রোযা রাখা সম্ভব হবে এবং দেহ পরিশোধিতও হবে।

লেখকঃ
পুষ্টিবিদ সিরাজাম মুনিরা
ডায়েটিশিয়ান, ভাইবস হেলথ কেয়ার বাংলাদেশ।
কনসালটেন্ট ডায়েটিশিয়ান
ইবনেসিনা মেডিকেল কলেজ হাসপাতাল ও কেয়ার মেডিকেল কলেজ হাসপাতাল
লেখকের সাথে যোগাযোগ করতে নিচের ফেসবুক পেইজে ক্লিক করুন
www.facebook.com/DietitianMunira

প্রায় অনেকেই এই প্রশ্ন টি করেন। এটার এক্টাই উত্তর 'Ask your Body ' 'আপনার শরীর কে জিজ্ঞেস করুন '

এই প্রশ্ন নিয়ে অনেকেই চিন্তা করে থাকেন। কখন হাটা যাবে! কখন হাটা ভালো হবে। এটার উত্তর আপনার শরীর ই বলে দিতে পারে। যদি আপনি রোজা রেখে দিনের কোন এক সময়ে হেটে ক্লান্ত অনুভব না করেন তবে আপনি রোজা রাখা অবস্থায় দিনের যে কোন সময় হেটে নিতে পারবেন। যদি একদিন হেটে দেখেন খুব খারাপ লাগছে খুব ক্লান্ত হয়ে যাচ্ছে শরীর পারছেন না তবে ইফতার এর পর বা তারাবী নামাজ শেষ এ হেটে নিতে পারেন। অনেক গুলো সময় আছে কোন সময় এ হাটলে আপনার শরীর আপনাকে ভালো রেস্পন্স দিচ্ছে সেটা আপনাকে বের করে নিতে হবে। সবার জীবন যাত্রা এক নয়। কাজের ধরনও ভিন্ন।অনেকেই আবার কম খাবার গ্রহনে সেহরি তে ভালো বোধ করেন তাই ব্যাক্তি বিশেষ এ হাটার সময় ও ভিন্ন হবে।

একজন পুষ্টি বিশেষজ্ঞ হিসেবে আমি কি পরামর্শ দিবো আপনাকে?
অবশ্যই

১. রোজা রেখে কড়া রোদে হাটবেন না।

২. হাটার সময় মাস্ক খোলা রাখতে হবে।

৩. অন্য সময়ে ৩০ মিনিট হাটলে এই সময়ে ২০ মিনিট হাটুন।

৪. ফজরের নামাজ এর পর ১০ মিনিট, ইফতার করার পর ১০ মিনিট তারাবির পর ১০ মিনিট এভাবে ভাগ করে নিয়েও হাটা যাবে বা একসাথে ৩০ মিনিট যেটা আপনার সুবিধা হয় ।

৫. পরিমিত খাবার খান। ইফতার এ বিলাসবহুল খাবার বা জাকজমকতা পরিহার করে প্রয়োজনীয় খাবার টুকু গ্রহন করুন। দেখবেন ওজন বাড়ছে না।

৬. ডায়াবেটিস রোগীর জন্য আমার পরামর্শ থাকবে দিনে না হেটে ইফতার এর পরে যে কোন সময়ে হাটা ভালো।

৭. হেটে এসে ঘাম বাতাসে শুকিয়ে নিবেন এরপর কাপড় ভিজিয়ে গা টা ভালো করে মুছে নিবেন। হাত মুখ ত ধুবেন ই। আর হেটে এসেই গোসল করবেন না এতে অনেকের ঠান্ডা লেগে যায়। তাই কিছু সময় বিশ্রাম নিয়ে নিবেন।

রোজার মাস মুসলমানদের জন্য অনেক বরকত এর মাস। এই মাস টা পেয়েও যাতে আমরা না হারাই সেদিকে আমাদের মনোযোগ দিতে হবে। ইবাদত বন্দেগি করে যত বেশি সময় কাটাবো ততই আমরা লাভবান হবো। আপনার নিশ্চয়ই জানেন যে তারাবি নামাজ সহ এই মাসে অনেক আমল। প্রতিদিন সেই আমল গুলো করলে এমনিতেই অনেক ব্যায়াম হয়ে যায় তাই এই সময় কেউ না চাইলে তাকে আমরা ও জোর করি না হাটার জন্য। এজন্যই প্রথমে বলেছি ' ask your body '

যদি আপনার কোন শারীরিক সমস্যা থাকে যেমন ডায়াবেটিস, কিডনী রোগ, হার্টের সমস্যা, হাইপোথাইরয়ডিজম বা অন্য কোন জটিলতা তবে 'Ask your doctor ' রোজার পুর্বেই এক্টা হেলথ চেক আপ করিয়ে নিতে পারেন। রেগুলার যে ডাক্তার কে দেখান তার সাথে কথা বলে জেনে নিতে পারেন আপনার শরীর টা রোজা পালনের জন্য কতখানি প্রস্তুত। সর্বশেষ ও গুরুত্বপূর্ণ প্রস্তুতি হিসেবে আপনার নিকটস্থ কোন পুষ্টি বিশেষজ্ঞ এর কাছ থেকে নিয়ে নিতে পারেন আপনার এই রোজায় কেমন হবে খাদ্য তালিকা!!!

লেখক
নিউট্রিশনিস্ট সুমাইয়া সিরাজী
Bsc (Hon's) Msc (food & Nutrition)
CND (BIRDEM), CCND (BADN)
Trained on Special Child Nutrition
Consultant Dietitian (Ex)
Samorita Hospital
Mobile: 01750-765578,017678-377442
www.facebook.com/নিউট্রিশনিস্ট-সুমাইয়া-সিরাজী-102934114426153/

আম, অত্যন্ত জনপ্রিয় ও সুস্বাদু একটি ফল। স্বাদে, গন্ধে, বর্ণে ও পুষ্টিমানে আমের বিকল্প শুধু আম; তাই আমকে বলা হয় ফলের রাজা। আম কাঁচা, পাকা এমনকি ফ্রোজেন অবস্থায়ও খাওয়া হয়।

প্রক্রিয়াজাতকরণের মাধ্যমে আম থেকে আমসত্ত্ব, জুস, পিউরি, আচার, চাটনি এসবও তৈরি করা যায়। ফল হিসেবে খাওয়ার পাশাপাশি আইসক্রিম, বেকারি পণ্য ও কনফেকশনারিতে ও পাকা আম ব্যবহৃত হয়ে থাকে।

আসুন জেনে নেই আমের পুস্টি গুন সম্পর্কে

প্রতি ১০০ গ্রাম আম থেকে আমরা পাই -

*ক্যালরি-৬০

*কার্বোহাইড্রেট-১৫ গ্রাম

*প্রোটিন-০.৮ গ্রাম

*ফাইবার (আঁশ)-১.৬০ গ্রাম

*পটিসিয়াম - ১৬৮ মিলি গ্রাম

*ফলের চিনি - ১৪ গ্রাম

এছাড়াও আমে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি, প্রো ভিটামিন এ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, বিটা ক্যারোটিন ও বিভিন্ন প্রকার পলিফেনল থাকে।

আম কেন খাবেন?

????????আমে উপস্থিত ভিটামিন এ, সি, ফোলেট, কে এবং বেশ কয়েকটি বি ভিটামিন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাডায়।

????????আমের পটাশিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম উচ্চ রক্তচাপকে নিয়ন্ত্রণে রেখে হার্ট এর সাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে।

????????আমে উচ্চমাত্রায় ভিটামিন সি, পেকটিন, পটাশিয়াম ও ফাইবার রয়েছে যা কোলেস্টরেলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

????????আমের ফাইবার ও পানি কোষ্টকাঠিন্য,ডায়রিয়া সহ পরিপাকতন্ত্রের অনেক সমস্যা সমাধানে সহায়তা করে।

????????আমে প্রচুর ভিটামিন এ রয়েছে যা রাতকানা সহ চোখের ড্রাইনেস রোধ করতে সাহায্য করে।

????????ত্বক ও চুলের যত্নে আম বেশ উপকারী।

কতোটুকু পরিমানে আম খাবেন?

এতো যেহেতু গুণ তাহলে পুষ্টিবিদরা কেন আম কম খেতে বা না খেতে বলে?

- ডায়েবেটিস রোগীরা বেশি আম খেলে তাদের রক্তের গ্লুকোজ হঠাৎ করে বৃদ্ধি পেতে পারে।

- প্রচুর আঁশ থাকার কারণে পরিমানে বেশি খেলে অনেক সময় ডায়রিয়া দেখা দিতে পারে।

- আমে রয়েছে ফলের চিনি ফ্রুকটোজ এবং ক্যালরী যা ওজন বৃদ্ধি করার জন্য দ্বায়ী।

আমের সুফল গুলো পেতে আপনার শারীরিক অবস্থা বিবেচনা করে এবং ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ মেনে পরিমিত পরিমান আম খাওয়া উচিত, বিশেষ করে যারা ওভার ওয়েট।

ধন্যবাদ
পুষ্টিবিদ জয়তী মুখার্জী
ডায়েট এন্ড নিউট্রিশন কনসালটেন্ট শিওরসেল মেডিকেল এক্স নিউট্রিশন কনসালটেন্ট ভি.এল.সি.সি & ভাইবস হেলথ কেয়ার এম.এস.সি এন্ড বি.এস.সি ( খাদ্য ও পুষ্টিবিজ্ঞান ) ডি.ইউ ট্রেইন্ড ইন সি.এন.ডি (বারডেম)
চেম্বার -surecell medical Gulshan 1, Dhaka
লেখকের সাথে যোগাযোগ করতে নিচের ফেসবুক পেইজে ক্লিক করুন
www.facebook.com/Nutritionist.Jayoti

গ্রীষ্মকালীন ফলের মধ্যে জাম আমাদের দেশের অন্যতম জনপ্রিয় এবং সহজলভ্য ফল। কম-বেশি সবাই জাম খেতে পছন্দ করেন। সুস্বাদু ফল হিসেবে জাম পরিচিত হলেও পুষ্টিগুনের বিচারে এটি অতুলনীয়। সুস্থতায় জাম যেমন উপকারী তেমনি বিভিন্ন রোগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে থাকে জাম।

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে

গবেষণা থেকে দেখা যায়, জাম ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে থাকে। এটি নিম্ন গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সমৃদ্ধ ফল বলে রক্তে সুগার লেভেল নরমাল রাখে। এছাড়া বিভিন্ন স্টাডি থেকে পাওয়া তথ্য অনুসারে জামে থাকা উচ্চ অ্যালকালয়েড কন্টেন্ট হাইপারগ্লাইসেমিয়া বা হাই ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ করে থাকে। জামের মতো জামের বীচিও অনেক উপকারী। জামের বীচির জাম্বোলাইন ও জাম্বোসাইন নামক পদার্থ রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে পাশাপাশি জামের বীজ বা বীচি রক্তে ইনসুলিনের মাত্রাও নিয়ন্ত্রণ করে থাকে।

উচ্চরক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে

উচ্চরক্তচাপে ভুগছে এমন রোগীদের জন্য জাম একটি মহাষৌধ। জামে থাকা পটাসিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে থাকে। প্রতি ১০০ গ্রাম জামে প্রায় ৫৫ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় জাম। গবেষণা বলে জামে থাকা এ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন অ্যান্থোসায়ানিন, গ্লুকোসাইড, ট্যানিনস, গারলিক এ্যাসিড এবং অন্যান্য উপাদান (ভিটামিন-সি বাদে), হাইপারটেনশনে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য বিশেষ উপকারী।

লেখক

পুষ্টিবিদ মুনিয়া মৌরিন মুমু
নিউট্রিশনিস্ট, বায়োজিন কসমেসিউটিক্যালস (উত্তরা ব্রাঞ্চ)
এক্স-ডায়েটিশিয়ান, ভাইবস হেল্থ কেয়ার বাংলাদেশ এবং বেক্সিমকো ফার্মা ডায়েট কেয়ার ডিভিশন
লেখকের সাথে যোগাযোগ করতে নিচের ফেসবুক পেইজে ক্লিক করুন
www.facebook.com/NutritionistMonia

রমজান মাস মুসলমানদের একটি পবিত্র মাস। সওয়াবের মাস। এবাদত বন্দেগী ও সংযমের মাস। এ মাস আল্লাহ পাকের রহমত ও বরকতের মাস। রোযা আমাদের প্রতিটি কাজে সংযমের শিক্ষা দেয়। সংযম করতে হয় কথায়, সংযম করতে হয় কাজে, সংযম করতে হয় খাওয়া দাওয়ায়।

সমগ্র মুসলিম জাতির জন্য শ্রেষ্ঠ মাস এই মাহে রমজান। মাহে রমজান আসার অনেক আগে থেকেই এই মাসকে নিয়ে থাকে অনেক পরিকল্পনা। কিভাবে খুব সুন্দরভাবে সিয়াম সাধনা পালন করা যায় সেই পরিকল্পনা।

ঋতু হিসেবে গ্রীষ্মকাল অনেকের পছন্দের তালিকায় থাকে। গ্রীষ্মকালের অন্যান্য বৈশিষ্ট্যের মধ্যে একটি চমৎকার বৈশিষ্ট্য হচ্ছে এই মৌসুমে পুষ্টিগুণে ভরপুর সব মুখরোচক ফল উপভোগের সুযোগ পাওয়া যায়।আমাদের দেশে এই সময়টিতে প্রায় সবধরনের রসালো ফলই পাওয়া যায়, তেমন একটি জনপ্রিয় এবং সহজলভ্য ফল হচ্ছে তরমুজ।

কোরবানির ঈদে অনেক অপেশাদার সাধারন মানুষ পশুর মাংস প্রস্তুতে নিযুক্ত হন।কাটাকাটির অভিজ্ঞতা না থাকায় অনেকেই দুর্ঘটনার শিকার হন।বিশেষ করে ভারি ধারালো অস্ত্র দিয়ে সজোড়ে হাড় কাটার সময় কারো পুরো আঙ্গুল হয়ত বিচ্ছিন্ন হয়ে যায়।কোরবানির ঈদে এই ঘটনা বিরল নয়।প্রতি বছর ই বড় ঈদে দেশের প্লাস্টিক সার্জনদের কাছে এমন অনেক কেস আসে।কিন্তু সঠিক সময়ে পৌঁছাতে না পারায় এবং সঠিক পদ্ধতিতে সংরক্ষন করে না আনায় অধিকাংশ ক্ষেত্রে কাংখিত ফলাফল দেয়া সম্ভব হয় না।

অনেকেই কোলেস্টেরলের ভয়ে গরু বা খাসির মাংস স্পর্শ ও করেন না। তাদের কাছে হয়ত এই মেনুটি অত্যন্ত প্রিয়,কিন্তু বিধিবাম- প্রেসার,হৃদরোগ,পুর্বে স্ট্রোক করেছেন।ডাক্তারের কঠিণ নিষেধ।উল্লেখিত রুগীদের জন্য সুখবর হল তারা এসব খাবার খেতে পারবেন,এবং পর্যাপ্ত পরিমাণেই খেতে পারবেন যদি মাংস রান্নায় নিম্নোক্ত সহজ নিয়মটি পালন করেন-

আমড়া Spondias প্রজাতির অন্তর্ভুক্ত। একে গোল্ডেন অ্যাপেলও বলা হয়। এটি ল্যাটিন আমেরিকার স্থানীয় ফল হলেও দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়াতে বেশি খাওয়া হয়। পুষ্টিতে ভরপুর আমড়া আমাদের দেশের একটি জনপ্রিয় ফল। গরমের সময়ে রাস্তার ফল বিক্রেতাদের ভ্যানে ফুলের মত করে কেটে সাজিয়ে রাখা আমড়া দেখে শিশু থেকে বৃদ্ধ যে কারোরই জিভে জল আসে। আমড়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ফাইবারে সমৃদ্ধ থাকে এবং এর ক্যালরি খুব কম থাকে। আমড়ার স্বাস্থ্য উপকারিতার বিষয়ে জেনে নিই চলুন।